10 Consejos para enseñar a comer sano a los niños - Lic. Yolanda Vázquez Mazariego

Durante la infancia y juventud se necesita mucha energía para crecer física y mentalmente, también porque es el momento de enseñarles los hábitos nutricionales que les marcarán el resto de su vida, lo bueno y lo malo, lo sano y lo insano.

Del 1 al 10, revisa estos consejos y ponte un punto por el que ya hacéis en casa, a ver qué nota tenéis. Y si no es un 10, cada semana podéis empezar a hacer el que no se hace en casa. En pocas semanas comeréis mucho mejor y sin necesidad de hacer un cambio de vida radical.

1. Mezcla colores. A los niños les encanta colorear, deja que coloreen los platos con alimentos vistosos. Ellos disfrutan pero lo que no saben es que los alimentos más coloridos son los más ricos en nutrientes y fitonutrientes como los betacarotenos o provitamina A que dan el color intenso a zanahorias, pimientos rojos, verdes y amarillo, calabaza, etc. O el licopeno de color rojo de tomate y sandía. O el rojo de la sangre rico en hierro de las carnes rojas. O la clorofila verde de las verduras y ensaladas. Si pones color en cada plato, pones salud.

2. No repitas platos. Con el estrés y la falta de tiempo, los padres y niños tenemos la agenda llena y poco tiempo para cocinar y comer, si encima tus hijos comen mal, terminas poniéndoles sólo lo que les gusta: pasta, arroz, pollo, palitos de pescado y huevos fritos, más o menos. Si te pones la regla de no repetir platos ni en el mismo día ni al día siguiente, variarás la dieta y conseguirás que tus hijos vayan comiendo más platos cada vez.

3. Cuenta las frutas y verduras cada día. Para los niños todo es un juego, y más si hay que competir y ganar. Deja que cuenten cuantas frutas y verduras comen cada día con la regla del 5 al día, ya sabes: 3 piezas de fruta y 2 platos de vegetales cada día. Te sorprenderás cuando veas que van a la cocina a comer una manzana porque se han picado con el hermano o el vecino, o contigo si cada noche les cuentas lo que tú has comido y les preguntas lo que ellos han comido. Será una competición divertida, en la que puede que pierdas… pero saldrás ganando.

4. Sigue la rueda. La rueda es un juego que les enseña a comer. Es fácil, a los niños les encanta los juegos y las reglas para seguirlas, enséñales la rueda como un juego, o haz un póster con ellos para colocar en la cocina y que aprendan y apunten cada día.

 

• ¿Cómo se hace la rueda de los alimentos?

La idea es que en la comida y en la cena hay que variar lo que se come incluyendo carbohidratos, proteínas, grasas sanas, fibra, vitaminas y minerales cada vez. Como en las comidas principales hay que comer primer y segundo plato, se da una lista con grupos de alimentos para primer plato y otros para segundo plato. Ellos eligen respetando las reglas y el orden.

Primer plato: alimento tipo carbohidrato como pasta, arroz, verdura cocida, ensalada,
Segundo plato: alimento tipo proteína como carne roja (cerdo, cordero, conejo, ternera) aves (pavo, pollo) huevo (tortilla, huevo frito, revueltos, huevo duro) pescado (blanco, azul, marisco)
Postre: fruta y si tienen hambre yogur natural sin azúcar.

Las reglas de la rueda

• Nunca se puede repetir el mismo plato en el mismo día.
• No se puede comer en el mismo día: pasta y arroz, carne roja y ave
• Hay que comer legumbres 3 veces a la semana como mínimo, preferentemente en la comida. Y si tienen carne o ave, cuenta como primero y segundo, es plato único, pero hay que tenerlo en cuenta para el segundo plato de la cena.
• Se aliña con aceite de oliva virgen extra.
• Se puede añadir salsa de tomate o mayonesa casera a los alimentos que menos gustan. 
• Las patatas fritas pueden acompañar a los segundos platos siempre que se coman al final, cuando han comido el plato proteico. 
• Evitamos comer mucho de lo que nos gusta y poco de lo que no nos gusta. 
• Entre comida y cena siempre hay una merienda, aparte de que se desayuna bien, se come algo a media mañana y si hay hambre antes de irse a dormir, se puede tomar un tentempié ligero como un vaso de leche caliente con cacao.
• Se bebe agua en las comidas y cenas.

5. Primero, segundo y postre. Si te organizas bien puedes preparar dos platos para toda la familia, te relajará comer o cenar sentado con los tuyos hablando del día. Y siempre puedes preparar comida cuando tienes tiempo para tenerla a mano en la nevera o congelador y lista para calentar. Para eso se inventaron los frigoríficos de gran tamaño. Para seguir la rueda esta regla es prioritaria, tenlo en cuenta. Y por supuesto, de postre nada más cómodo que fruta de temporada, y un yogur natural sin azúcar para el que se ha quedado con hambre.

6. Cinco comidas al día. Y si tienes hambre, más. A los niños les gusta llevarse algo al colegio para tomar en el recreo, aprovecha para ponerles fruta, lácteos para beber, frutos secos naturales sin sal ni tostar (nueces, almendras, avellanas, etc.) y vuelve al bocata. Y tradicional con pan del día. Nada mejor que un bocadillo de jamón serrano con tomate, lomo, cecina, jamón York con queso, atún con pimientos rojos, salmón ahumado, chocolate en pastilla, membrillo con queso, etc. Lo van a disfrutar, pero ¡no te pases con el tamaño que es un tentempié!
7. Un alimento sano por uno insano. Esta regla es básica a la hora de negociar y conseguir resultados. La idea es que en una misma comida tipo merienda, tomen lo que les gusta con la condición de que han comido lo que tu quieres y no les gusta. Así no sólo te aseguras de que han comido bien, también de que ya no tienen tanta hambre y comen lo que no les conviene sin abusar.

 

8. Sin desayunar no se sale. Hay que acostumbrarles a desayunar, es su seguro para tener energía, aprender en el cole y pasar la mañana sin agotarse. Si son dormilones, dales desayuno líquido en forma de batido con frutas, cereales y lácteo. Y si son comilones, deja que elijan el desayuno a su gusto. ¡Tienen todo el día para quemar las calorías!
9. Si tienes hambre come bien. Es fácil recurrir a la comida basura o envasada cuando "aprieta el gusanillo", pero piensa que tu cuerpo es como un motor de Fórmula 1, pura ingeniería, velocidad y estilo. No puedes darle la primera gasolina que encuentras, necesita gasolina de calidad. Siempre hay que tener a mano comida sana como un plátano o una manzana, o un puñado de nueces que puedes llevar en los bolsillos, en la mochila o incluso comprar en cualquier supermercado.
10. Se bebe agua en casa. Y también fuera, el agua es la mejor bebida para todos, es natural, gratis y sacia la sed. No acostumbres a los niños a tomar otras bebidas por norma, déjalas para momentos especiales o para una hora del día. Es mejor beber un vaso de leche como merienda que en la comida o cena.
La fruta es mejor que los zumos, y los refrescos hay que controlarlos, se toman cuando hay un motivo. La mayoría de las veces los niños tienen sed y no lo saben, acostúmbrales a beber agua para que la tomen de forma natural.