La revolución de la longevidad, un desafìo que debemos acompañarlo construyendo salud especialmente luego de los 50 años

 

Al cumplir los 50, nuestro organismo empieza a sufrir muchos cambios, estos son los consejos que deberíamos seguir para evitar acelerar el comienzo de algunas dolencias. Será necesario cuidar la dieta, controlar el peso, movernos, dormir plácidamente, tener siempre planes, cuidar mucho la calidad de nuestros pensamientos y evitar las emociones destructivas. 

-CAMBIOS EN EL METABOLISMO A PARTIR DE LOS 50 AÑOS:

-      Uno de estos cambios tiene que ver con el metabolismo, que se enlentece y hace que aumentemos de peso y comencemos a perder masa muscular y tejido óseo.

-      Todo esto eleva el riesgo de sufrir caídas y fracturas. Además, cambia el funcionamiento del sistema inmune, lo que nos coloca en cierta indefensión frente a posibles embates de enfermedades infecciosas.  

-      Todos estos cambios te vuelven predisponen a la aparición de  la aterosclerosis, las enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer, el alzheimer y el parkinson.

-      A esta edad cambia no solo el organismo, sino también los hábitos generales que seguimos.

-      Una dieta saludable ayudará a prevenir o aplazar el desarrollo de enfermedades crónicas, así como aumentar nuestra esperanza de vida, y nuestra calidad de vida por más años.

¿Cuántas calorías necesitamos?

No solamente debemos tener en cuenta la CANTIDAD DE CALORIAS, sino la calidad de los alimentos. Debemos seguir una dieta variada con un alto contenido de nutrientes y una cantidad equilibrada de calorías.

Puesto que el metabolismo de nuestro cuerpo va más lento con la edad, también debe disminuir el consumo calórico. Por lo tanto, en caso de tener un trabajo sedentario y llevar una vida poco activa alcanzarìa para una persona de 60 Kg unas 1.600 calorías por día.

Si nos movemos mucho o incluso si hacemos deporte necesitaríamos 1800 o incluso 2000 a 2200 calorías si practicamos deportes de intensidad.

No agreguemos estos alimentos a nuestra dieta

No es aconsejable seguir dietas muy estrictas, por dos motivos, el principal es que no todas pueden ayudar a adelgazar sin hacer daño a la salud y en segundo lugar, porque las dietas extremas o fundamentalistas tienen alto porcentaje de abandono.

Las dietas más peligrosas son las que se basan en un solo alimento, como los huevos, las patatas, las fresas... O bien en alimentos crudos o infantiles. Solo pueden causar graves problemas de salud.

 

Segundo, debemos disminuir el consumo de sodio, que provoca retención de líquidos y aumenta la presión arterial.

Los chorizos,  el jamón, el bacon, las papas fritas,  las conservas, las salsas con sal y queso, así como el pescado salado o ahumado contienen mucho cloruro sódico.

Tercero, debemos reducir el consumo de azúcar, las bebidas azucaradas con gas, los jugos ya exprimidos y la pastelería.

Las barritas de cereales y las salsas también a veces contienen glucosa. Evitemos en lo posible, los edulcorantes.

Finalmente evitemos consumir grasas saturadas. Abusar de ellas puede elevar el riesgo de sufrir ateroesclerosis. Están presentes en la carne alta en grasa, en los alimentos prefabricados, en la comida rápida, en la margarina, en los dulces y en los platos asados.

Además, tenemos que limitar el consumo de alcohol y café. Con la edad sus efectos negativos sobre el organismo aumentan. Además, las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías y azúcar, y afectan nuestra calidad de sueño.

La norma diaria de cafeína no debe sobrepasar los 400 miligramos por día o unas 3 o 4 tazas diarias..

Estas son las alternativas

La mejor dieta para esta categoría de personas es la mediterránea, ya que sus adeptos padecen menos sobrepeso y menos enfermedades cardíacas y viven más tiempo.

Se basa en el consumo de trigo integral, verduras, legumbres, fruta, nueces, semillas y especias.

Aquí el aceite de oliva es la principal fuente de grasa.

También se incluye con moderación el pescado, los mariscos, los productos lácteos y la carne de ave. La carne roja y los dulces se comen solo una o 2 veces por semana.

Lista de alimentos recomendables

Verduras: brócoli, coliflor, tomates, pepinos, cebollas, nabos, zanahorias y calabacín;

Fruta: manzanas, peras, cítricos, fresa, uvas, dátiles e higos;

Nueces y semillas: nueces de nogal, almendras, semillas de calabaza y semillas de girasol;

Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas;

Cereales: avena integral, centeno, cebada, trigo sarraceno, arroz integral y pan integral;

Pescados y mariscos: atún, salmón, trucha, caballa, ostras, camarones y mejillones;

Aves: pollo, pavo y pato;

Huevos: de pollo y de codorniz;

Productos lácteos: queso quark bajo en grasa y yogur;

Especias: albahaca, menta, romero, ajo, cúrcuma, pimienta y canela;

Grasas: aceite de oliva virgen extra, aceitunas.

Beber suficiente agua, controlar la cantidad de calorìas, especialmente no cargar en la noche y moverse más.

Consumir 6 u 8 vasos de agua sin gas al día nos permitirá digerir como toca los nutrientes y mantener la salud de las células.

Al mismo tiempo, no basta solo con seguir una dieta equilibrada para cuidar de la salud si no llevamos una vida activa.

Hacer ejercicio mejora el funcionamiento del corazón, los vasos y todos los demás órganos, incluso el cerebro.

Mantener una salud cognitiva en la edad avanzada también se vincula directamente con la actividad física.

Por último un sueño reparador es necesario como complemento de todas estas medidas. La calidad del sueño depende mucho de la calidad de nuestro día anterior. Cuando llegamos a los 50 años, es muy importante el suplemento de Melatonina entre 5 y 10 mg antes de acostarnos, no solamente para mejorar el sueño, sino como antioxidante, como antiinflamatorio y como protector de la función celular. La melatonina es la sustancia antienvejecimiento por excelencia.