Jet Lag y Déficit de Sueño: Dos asesinos de la salud de ejecutivos y empresarios - Charles A. Czeisler

Déficit de sueño: el asesino del desempeño

Publicado en Harvard Business Review. ISSN 0717-9952, Vol. 85, Nº. 5, 2007. , págs. 64-69
Una conversación con el profesor de Harvard Medical School
Actualmente las empresas glorifican al ejecutivo con semanas laborales de 100 horas, al guerrero del camino que vive con una maleta mientras atraviesa husos horarios y al negociador que toma un vuelo nocturno para llegar a una reunión a las 8 a.m.

Para el Dr. Charles A. Czeisler, Professor of Sleep Medicine en Harvard Medical School, esta clase de conducta corporativa es la antítesis del alto desempeño. De hecho, dice, pone en peligro tanto a los empleados como a sus empresas.

En esta entrevista, Czeisler describe cuatro funciones neurológicas que afectan la duración y la calidad del sueño, así como el desempeño individual.

Cuando esas funciones se desalinean a causa de la falta de sueño, las personas operan con un nivel de desempeño muy inferior al que tendrían si descansaran apropiadamente. Czeisler continúa con la observación de que las corporaciones tienen todo tipo de políticas para proteger a sus empleados ¿reglas contra el tabaquismo y el acoso sexual, entre otras¿ pero empuja a su gente al borde de la autodestrucción al esperar que trabajen demasiado duro, durante demasiadas horas y con muy poco tiempo para dormir.
Los efectos negativos en la cognición, dice Czeisler, pueden ser similares a los de beber demasiado alcohol: ¿Ahora sabemos que pasar 24 horas sin dormir o una semana durmiendo cuatro o cinco horas por noche produce una deficiencia que equivale a un nivel de alcohol en la sangre de 0,1%.
Nunca diríamos: ¿¡Éste es un gran trabajador! ¡Está borracho todo el tiempo!¿, pero seguimos felicitando a las personas que sacrifican horas de sueño por el trabajo¿.

Czeisler recomienda que las empresas instituyan políticas corporativas para el sueño que desincentiven el trabajo por más de 16 horas consecutivas, así como el trabajar o conducir muy tarde en la noche o después de un vuelo nocturno.

LA FALTA DE SUEÑO CRÓNICA NO SE RECUPERA CON MUCHO DESCANSO:

Dormir poco causa estrés, falta de memoria y déficits inmunológicos
Artículo publicado por Nuria Baena en El Mundo de España en octubre/2010.

Dormir poco de forma continuada o someterse habitualmente a largos periodos de vigilia causa disfunciones en el rendimiento de nuestro cerebro que perduran incluso después de muchas horas de descanso, tal y como expone un estudio publicado en la revista 'Science of Translational Medicine'.

La capacidad de mantenernos alerta o atentos es esencial para nuestra supervivencia, pero es un recurso finito, que decae progresivamente a medida que aumentan las horas que llevamos despiertos.

Sin embargo, determinar cuántas horas de sueño son necesarias para que logremos un estado de atención y rendimiento satisfactorios continúa siendo objeto de debate.

Esta cuestión adquiere una especial importancia en el día a día de algunos profesionales como médicos, enfermeros o conductores cuyos turnos de trabajo a veces no respetan el reloj biológico ni el ritmo circadiano, que se distribuye en ciclos de unas 24 horas y en los que el sueño tiene lugar durante la noche.
Algunas investigaciones han señalado que quienes 'engañan' a su cuerpo respecto al descanso son más vulnerables a la enfermedad, al estrés, a sufrir problemas de memoria y aprendizaje, a tener accidentes de tráfico, e incluso, a ganar peso.

Por si esto fuera poco se ha llegado a la conclusión de que permanecer despierto durante 24 horas puede disminuir tanto nuestras habilidades en forma similar a quienes presentan un tasa de alcohol en la sangre del 0,10%.
A la vista de estos datos un grupo de investigadores encabezados del Centro Médico Beth Israel Deaconnes, en Boston (EEUU), decidió comprobar los efectos en el rendimiento de una privación de sueño continuada y de la distorsión de los ritmos de descanso naturales.
Para ello contaron con una muestra de nueve individuos sanos cuyos ritmos de descanso y vigilia fueron controlados a lo largo de 38 días. Durante tres semanas los sujetos durmieron sólo 10 horas de cada 43, lo que equivale a 5,6 horas de sueño diarias.
A lo largo de este periodo el ritmo circadiano de los individuos, la privación aguda de sueño (en una jornada concreta), y la restricción crónica del descanso (acumulada a lo largo de los días) ejercieron su acción de forma separada. Para valorar cuál de los tres factores afectaba más a la capacidad de reacción de los sujetos y en qué momentos ejercían su acción, los participantes fueron sometidos a diferentes exámenes.
Los datos de este experimento revelan que las personas pueden desarrollar un déficit de sueño crónico, aún aparentando recuperarse totalmente de una falta de sueño aguda. Es normal que los individuos tengan episodios relativamente largos de sueño durante el fin de semana y las vacaciones, pero cortos durante los días laborales o escolares. Bajo estas condiciones, los sujetos que sufren restricciones crónicas de sueño pueden tener una falsa sensación de recuperación de su déficit de sueño previo como resultado de rendir bien durante las primeras horas del día tras un periodo de sueño normal", explican los autores.
A la vista de estas conclusiones, los resultados de la investigación son de especial importancia para quienes trabajan en turnos muy largos, sobre todo si no respetan los ritmos circadianos, ya que estas personas pueden no ser conscientes de su vulnerabilidad y de que están acumulando un déficit de sueño crónico, por lo que corren el riesgo de quedarse dormidas de repente en medio de la noche.

Desde el diván al scanner cerebral: Sueño, insomnio, jet lag y melatonina - Dra. Teresa Bonet Luz

BASES ANATOMICAS Y FISIOLOGICAS DEL SUEÑO: DRA. TERESA BONET LUZ
1. INTRODUCCIÓN
El sueño es un estado fisiológico en el que el nivel de vigilancia está disminuido y el individuo reposa o descansa.
En realidad, la fisiología del sueño es tan compleja como la de la vigilia en su regulación neurológica, endocrina, metabólica o cardiorrespiratoria.
El estado de sueño puede sufrir alteraciones por motivos físicos o psíquicos, que ocasionen trastornos potencialmente graves.
En el sueño se precisa de un ambiente y una postura adecuados, que son variables en distintas especies: hay animales que pueden dormir de pie, y otros que pueden hacerlo con los ojos abiertos.
En contraposición al coma, el estado de sueño es reversible en respuesta a estímulos adecuados y genera cambios electroencefalográficos que lo distinguen del estado de vigilia.
El sueño es periódico y en general espontáneo, y se acompaña en el hombre de una pérdida de la conciencia vigil.
Sin embargo, aun cuando el hombre tenga sueño, puede, voluntariamente, no dormir (privación de sueño).
El sueño tiene distintos grados de profundidad, y se presentan modificaciones fisiológicas concretas en cada una de las etapas del mismo.
Para el estudio de los cambios funcionales que se dan durante el sueño se atiende a unas variables que se denominan indicadores del sueño:
· El electroencefalograma (EEG)
· Los movimientos oculares
· El tono muscular
La polisomnografía es el registro de los tres indicadores

2. ETAPAS DEL SUEÑO
Según estos indicadores, se distinguen varias etapas en el sueño:
La etapa I, de somnolencia o adormecimiento, en que tiene lugar la desaparición del ritmo alfa del EEG (típico del estado de vigilia), hay tono muscular y no hay movimientos oculares o, si los hay, son muy lentos
La etapa II - III, de sueño ligero, se caracteriza por una disminución aún mayor del ritmo electroencefalográfico, con la aparición de los típicos husos de sueño y sigue existiendo tono muscular, y no hay movimientos oculares
La etapa IV, de sueño profundo, presenta un ritmo electroencefalográfico menor, no hay movimientos oculares y el tono muscular se mantiene o puede estar muy disminuido


Es la fase del sueño más reparadora. Hay movimientos organizados del dorso; el individuo da vueltas en la cama, cambia de postura. Esta fase dura aproximadamente un 25% del total del tiempo del sueño.
Las etapas I a IV se denominan en su conjunto sueño NO REM (NREM).
Etapa V: Sueño Profundo, sueño REM o sueño paradójico: La siguiente etapa es la de sueño paradójico, que se caracteriza por una actividad EEG que recuerda al estado de vigilia (por eso se habla de sueño paradójico), debida a una activación cortical por parte de estructuras encefálicas profundas, como es la formación reticular activadora. Fue descubierto en los años cincuenta del siglo pasado. Hay una desincronización del EEG, que se asemeja a una situación de vigilia, de alerta.
Se observan movimientos oculares rápidos (también se habla de sueño MOR, de movimientos oculares rápidos o sueño REM, de rapid eye movements), dependientes de la actividad de estructuras profundas tales como la formación reticular pontina.
Se produce una atonía (desaparición del tono muscular), aunque el músculo diafragma sigue manteniendo el tono, y contrayéndose, permitiendo la respiración.
3. REGULACIÓN DE LA VIGILIA Y EL SUEÑO
La regulación de la vigilia y del sueño implica al conjunto del SNC, aunque ciertas áreas tienen una importancia crítica.
El proceso del ciclo vigila-sueño está regulado por una red neuronal compleja en la que intervienen diversas zonas del sistema nervioso central, a base de activaciones y de inhibiciones, cuyo resultado es la vigila o el sueño. Una explicación simplificada no es posible
La regulación del sueño REM es aún más compleja, pues en él se producen al mismo tiempo fenómenos fisiológicamente antagónicos, como la disminución profunda de la vigilancia con un estado de activación del EEG o la intensa inhibición motora con hipotonía generalizada junto con movimientos rápidos oculares y otras actividades motoras fásicas (distintas en las diferentes especies). Todos estos fenómenos están regulados por diferentes núcleos del tronco cerebral:
Aún se ignora en gran medida cuál es la finalidad fisiológica última que impone la necesidad que tienen todos los animales de dormir a pesar de que ello los expone a múltiples riesgos.

El sueño es una necesidad absoluta y su supresión total durante suficiente tiempo produce graves trastornos e incluso la muerte en los animales de experimentación.
CUANTO TOLERA UN SER HUMANO SIN DORMIR:
Una supresión total de sueño en el hombre se tolera sólo si es breve, de 1-2 noches. Si persiste más tiempo aparecen trastornos progresivamente graves de la atención, la concentración y la memoria, rritabilidad, alucinaciones e incluso convulsiones.
Una supresión parcial de sueño puede tolerarse mucho tiempo, a veces a costa de fatiga crónica.
4. ORGANIZACIÓN DEL SUEÑO FISIOLÓGICO
Normalmente, en el adulto, el sueño nocturno de unas 8 horas se organiza en 4-5 ciclos de unos 90-120 min durante los cuales se pasa de la vigilia (estadio o fase I) a la somnolencia (fase II), al sueño lento (fases III y IV) y finalmente al sueño REM (fase V). Su distribución estándar en un adulto sano es aproximadamente la siguiente:
Fase I, 5 %
Fase II, 25 %
Fases III y IV, 45 %
Fase REM, 25 %
La necesidad de sueño en un adulto puede oscilar entre 5 y 9 horas. Asimismo, varía notablemente el horario de sueño entre noctámbulos y madrugadores. En épocas de mucha actividad intelectual o de crecimiento o durante los meses del embarazo, puede aumentar la necesidad de sueño, mientras que el estrés, la ansiedad o el ejercicio físico practicado por la tardecita pueden reducir la cantidad de sueño.
Las personas de edad avanzada tienen tendencia a aumentar el tiempo de permanencia en la cama. Muchas de ellas dormitan fácilmente durante el día varias siestas cortas.
5. RELOJES BIOLÓGICOS
El sueño es un estado dinámico, en el que se activan e inhiben distintas zonas del encéfalo, con las repercusiones funcionales que se han indicado. Obedece a un ritmo biológico, circadiano (cada 24 horas), relacionado con el ritmo día- noche, nictemeral, al que se ajusta el proceso
SUEÑO Y RITMOS CIRCADIANOS: Los ritmos circadianos dependen de la interacción de los estímulos externos, el más importante de los cuales es la luz, y de estructuras internas que actúan como marcapasos» de la entrada en juego de las diferentes funciones.
En el individuo completamente aislado de influencias exteriores (en una cueva) sin modificaciones de temperatura ni de luz y sin indicaciones externas de horarios convencionales (trabajo, comidas), los ciclos de sueño se van alargando a medida que entra en juego su «marcapasos» interno de manera autónoma.
En condiciones normales, el indicador externo más poderoso para sincronizar los ritmos circadianos es la hora de despertarse y levantarse, que puede fijarse estrictamente.
La hora de irse a la cama también es importante, pero la de dormir no puede fijarse a voluntad.
La hormona del crecimiento, el cortisol y otras hormonas se segregan durante la noche. Así ocurre también con la melatonina, cuya secreción por la glándula pineal es inhibida por la luz; al disminuir la luz se incrementa la liberación de melatonina
Ésta favorece la entrada en el sueño, quizá permitiendo el descenso de la temperatura corporal que va ligado a la entrada en sueño NoREM. La exposición prolongada a la luz, por ejemplo en los viajes transoceánicos en dirección oeste, inhibe la secreción de melatonina y puede ser la causa del síndrome del jet lag.
6. LOS ENSUEÑOS
Durante el sueño hay actividad mental: se trata de las experiencias oníricas, los ensueños, que pueden relatarse en una proporción del 80% al despertar al sujeto después de pasada una fase de sueño paradójico.
Por lo tanto, el sueño no significa falta de vida ni falta de actividad mental.
Los sueños de la fase REM son de tipo cinematográfico y en color.
Algunos piensan que el movimiento de los ojos en esta fase REM va en seguimiento de las imágenes visuales del ensueño.
También se sueña durante la fase de sueño profundo, pero estos sueños son más bien de tipo abstracto.
El procesamiento de las imágenes de los ensueños, según los hallazgos clínicos, se hace de forma preferente en la corteza occipitotemporal.
Las estructuras límbicas, tales como la amígdala y la corteza cingular, también estarían activadas, lo que explicaría los fenómenos emotivos durante la fase de sueño REM.
Los ganglios basales y el cerebelo, que regulan la motricidad, también activados, explicarían los movimientos ficticios de los sueños en la fase REM.
La corteza prefrontal, importante en los procesos mentales, está inhibida, lo cual puede explicar la falta de lógica en los razonamientos que se experimentan en el sueño. Precisamente, según Reinoso (2002), las mismas estructuras que son necesarias para la consolidación de la memoria, tales como el tálamo medial, la amígdala, el hipocampo, las estructuras parahipocampales, la corteza orbitofrontal y cortezas asociativas monomodales están activas en el sueño REM.
En el sueño NoREM, en cambio, hay una inhibición de las zonas que están activadas en el sueño REM y activación de las inhibidas, lo que puede explicar que en tal sueño NREM haya ensoñaciones más de tipo abstracto que en el sueño REM.
El despertar en esta fase da lugar a estados confusionales y un rápido retorno al sueño.
7. CONCLUSIONES
Se puede resumir que el sueño es un estado fisiológico activo, en que participan diversas estructuras encefálicas, formando una red neuronal, en que se dan activaciones e inhibiciones complejas, con una regulación cíclica, y sobre la que puede actuar la voluntad, modulando y estableciendo determinadas actitudes, comportamientos. Por ejemplo, cada persona tiene su "liturgia", sus hábitos para dormir: unos necesitan leer un poco antes de conciliar el sueño; otros han de tomar un vaso de agua; otros, precisan de una oscuridad total; otros, de cierto grado de luminosidad, etc. Los sueños son distintos de unas personas a otras; así por ejemplo, las personas creativas tienen sueños particularmente ricos, mientras que las más simples, los tienen más elementales. Por tanto, la impronta personal también deja su huella en estos procesos.
8. APÉNDICE LÉXICO
Apnea: Cese del flujo respiratorio durante un periodo superior a 10 segundos.
Cataplejía: Pérdida súbita del tono muscular, generalmente precipitada por una respuesta emocional.
Cronobiología: Estudio de los ritmos fisiológicos naturales.
Diurno: Variable conductal o fisiológica relacionada con el día.
Hipersomnia: Somnolencia excesiva. Propensión a quedarse dormido.
Hipopnea: Reducción del flujo aéreo menor del 50 % y de duración mayor a 10 segundos.
Insomnio: Dificultad para iniciar o mantener el sueño.
Mioclonia: Contracción bruca de un grupo muscular.
Parasomnia: Proceso conductual o fisiológico adverso que ocurre durante el sueño.
Polisomnograma: Registro electrofisiológico durante el sueño.
Ritmo circadiano: Patrón regular de fluctuación en la fisiología o en la conducta de 24 horas de duración.
Sueño REM: (rapid eyes movements): También conocido como sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos), sueño D (desincronizado o con ensoñación), sueño rápido, activo o paradójico.
Sueño NREM: (no rapid eyes movements): También conocido como sueño NMOR, sueño S (sincronizado), sueño de ondas lentas, tranquilo o sueño ortodoxo