29/12/11

¿Porqué cuesta mantener el peso adecuado? - Consumo de carne y grasas en el Asado criollo y asado saludable - Dr.Jorge de Paula





¿Porqué cuesta tanto mantener el peso adecuado?
- Porque es mucho más fácil comer de más que comer de menos. Para comer de más simplemente tenemos que dejarnos llevar por nuestros instintos, nuestra fisiología y nuestras costumbres facilitadoras y promovedoras del exceso.
En cambio para comer de menos, o comer medido, o practicar el Hara Hachi Bu de los japoneses (comer hasta el 80% de la plenitud), debemos tener mucha convicción, mucho autocontrol y mucha decisión para contrarrestar las presiones sociales a las cuales nos veremos sometidos.
Video disparador del tema: Consumo de carne y grasas en el asado criollo y en el asado saludable:



Valentina Brindisi:
El consumo de la carne, un hábito que data desde hace alrededor de 2 millones de años, permitió a los antepasados homínidos aumentar el tamaño de su cerebro de 900 gramos a 1.500 gramos.
En cierta forma gracias a la condición de carnívoros es que hoy tenemos un cerebro más potente, preprogramado para el lenguaje, la música y la ciencia.
Si bien hemos nacido gracias a una dieta rica en proteínas animales, también podemos afirmar hoy que estamos enfermando por un abuso en el consumo de ellas.
Nuestro pasado herbívoro nos condiciona y obliga a adoptar y mantener una dieta equilibrada. Para ello debemos realizar cambios en nuestra conducta alimentaria, cambios que no serán fáciles de conseguir en el País donde el asado, las achuras, los provolones y la manteca forman parte de la cultura y la tradición.
Virna Castelli : ¿Comos estamos en Uruguay con respecto al consumo de carne?
- Una cosa es el consumo de carne total (que incluye carnes rojas, blancas y pescado) y otra cosa es el consumo de carne vacuna.
- Consumo de carne total por persona y por año
- 1: Dinamarca …….. 145.9 Kg
2 Nueva Zelandia …..142,1
03 Luxembourg ……..141,7
05 United States…… 124,8
08 España …………. 118,6
14 France ……………101,1
17 Uruguay …………..98,6
18 Argentina …………97,6
Ahora con referencia al consumo de carne vacuna: Uruguay ocupa el primer lugar del mundo de consumo per cápita de carne vacuna con 58 kg, seguido por Argentina con 56 Kg y tercero EEUU con 44 Kg.
Virna Castelli: ¿Porqué el consumo de carne vacuna está tan cuestionado y limitado en sus cantidades?
- Está limitado porque su ingesta en exceso es causa de problemas para el organismo:
- Demasiadas proteínas supone una sobrecarga para los riñones.
- Demasiadas proteínas favorece una pérdida de calcio en los huesos y aumenta riesgo de osteoporosis.
- Demasiadas proteínas produce ataques de gota.
- No estamos bien adaptados para una dieta rica en proteínas (tampoco estamos bien adaptados para una dieta pobre en proteínas).
- Pese a la importancia de las proteínas en la regeneración del cuerpo humano, alcanza con una dieta de 70 gramos de proteínas por día para una persona de 70 Kg, y de estos 70 gramos, basta con que la mitad sea de origen animal y la otra mitad de origen vegetal.
Virna Castelli: ¿Esos riesgos de la carne vacuna, son los que la han llevado a sugerir su consumo solo 2 veces por semana en la pirámide de la buena alimentación?
La pirámide de la alimentación sugiere el consumo bi-semanal de carnes rojas, pero está realizado en USA, con los estudios que ellos hacen en base al consumo de carne de Feed-Lot. Los estudios en Uruguay y en Argentina, muestran a nuestras carnes como mucho más saludables que lo que se presentan en esos estudios. De manera que en Uruguay y Argentina, se permite el consumo moderado de carne hasta 7 veces por semana (puede ser 3 veces vacuna, 2 veces pollo y veces pescado). (no 14 veces).
Virna Castelli: ¿Eso significa que podríamos comer un asadito todos los días?.
No, porque además de una limitación seguramente económica, tendríamos una limitación por la cantidad calórica que implica un asadito diario.
Pero el gran problema no es tanto el exceso proteínas, sino las grasas saturadas que uno ingiere junto a las proteínas cuando comemos alimentos de origen animal.
En el asado, el problema no es la carne, en sí, sino por un lado la calidad de la carne (si es magra o grasa), y por otro las companías.
- 1 pedazo de carne de 150 gramos tiene aprox. 30 gr de proteínas (de origen animal), lo cual ya nos está dando la porción de proteína de origen animal del día.
Y si vamos al asado criollo podemos ver las malas costumbres que adornan al comensal criollo.
No comemos solo para nutrirnos, sino que el acto de comer cumple otras funciones a nivel psicológico o social.
La alimentación cumple una función de sociabilizarnos, una función placentera y también una función reguladora del estrés.
ENTRADA DE PICADITA:
5 Aceitunas
5 daditos de queso
3 rodajas de salamín
2 rodajas finas de pan
1 vaso de buen vino tanat
En esta entrada ya vamos: 450 kcal + 40 gr de grasa y 1.000 mg de ClNa
Luego viene el ASADO CRIOLLO:
- 1 CHORIZO PARRILLERO
- ¼ DE MORCILLA.
- Porción de vacío semimagro de 200 gr
- Porción de costilla de cerdo de 200 gr
- Guarnición de ensalada de lechuga, tomate y cebolla de 150 gr
- 1 pancito mignon
- 1 vaso y medio de vino tinto de 300 cc
Acá sumamos: 1750 calorías más
Total de nuestro asado criollo 2.200 kcal.
Tenemos en este asado, sin contar el postre, ni otras bebidas cola, ni el cafecito.
En una sola ingesta, ya cubiertas las necesidades calóricas de todo el día.
AL SERIA UNA OPCION MAS SALUDABLE PARA NO PRIVARNOS DE NUESTRO ASADO:
- CAZUELA DE PICKLES de 30 gr.
- Queso crema Diet mezclado con perejil y ciboulette
- Condimentos a gusto en total 20 gr (cuchara sopera colmada)
- Aceitunas verdes 3 unidades
- 2 tostadas de gluten o 2 grisines de salvado
- 1 copa de vino tinto de 100 ml
Esta entrada sumará 200 kcal y no las 450 kcal de la otra.
Plato principal de carnes:
- Insistir con cortes magros.
- No consumir ningún tipo de achuras.
- Usar la menor cantidad posible de sal.
- Opción 1) Colita de cuadril 300 gr
- Pechuga de pollo marinada de 200 gr
- Opción 2: Corvina asada porción de 300 gr
- Trucha asada 300 gr
- Opción 3): Chivito o cabrito porción de 400 gr
- Chorizo parrillero
- Ensalada de vegetales crudos o grillados 200gr
- 1 pan mignon
- 2 copas de vino (total 200 ml)
- Agua mineral o gaseosa diet.
Suman 1050 kcal en lugar de las 1.750 de la opción primera.
Con esta opción light estamos cubriendo en total el 47% de nuestro VD (valor energético diario), y estamos bajando sensiblemente los aportes de grasas saturada (colesterol) y de sodio.
Guarniciones aconsejadas:
Ensalada criolla (lechuga, tomate y cebolla).
Verduras grilladas.
Papas escrachadas.
Cubrir vegetales (berenjenas, calabaza, cebolla o zucchinis) con papel de aluminio, condimentado previamente con hierbas aromáticas y gotitas de oliva.
- En esta opción saludable: se suspende provolones por su alto contenido graso y calórico.
- No se permite achuras.
- Debemos EVITAR las guarniciones de papas fritas, papas con mayonesa o batatas asadas , estas aportan grandes cantidades de calorías y grasa .
Otra sugerencia es NO usar condimentos ricos en sal o sodio, mostaza, sal, kétchup.
En su lugar podemos usar el recurso de las vinagretas compuestas de ajo, perejil, pimienta, limón, con un toque de aceite vegetal, macerando unas horas antes nuestros cortes con esta preparación.
Si reemplazamos parte del vino por bebidas dietéticas o aguas con gas, evitamos sumar calorías vacías.
Luego de un almuerzo así , el resto del día debemos beber mucho liquido agua en especial , te de hierbas digestivas, después de 2 horas salir a caminar , y consumir frutas y verduras hasta el día siguiente.
Parrillada completa con chorizo + morcilla + chinchulines + tripa + costilla + vacío + matambre: porción abundante de 750 gr = 1950 cal.
Pechuga de Pollo sin piel, porción 85 gramos = 120 kcal (14 kcal de grasas)
Pechuga de Pollo con piel, porción 85 gr = 170 kcal (63 kcal de grasas).
1 chorizo parrillero de 100 gramos tiene aprox. 500 cal.
CANTIDAD DE CALORIAS DE CARNES DE CONSUMO HABITUAL

ALIMENTO CALORIAS

1 Bife mediano (150 g) 210
1 Milanesa mediana frita (150 g) 345
1 Milanesa mediana al horno 270
1 Hamburguesa comercial 175
¼ Pollo 187
1 filet grande de Pescado (150 g) 160
1 lata chica de Atún (140 g) 203
1 costillita de Cerdo chica (100 g) 320
1 feta de Jamón cocido 32
1 feta Jamón crudo 71
1 Chorizo (100 g) 454
1 Salchicha (40 g) 96
1 Morcilla (140 g) 364
1 Hígado (50 g) 66
1 Huevo (50 g) 80

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