6/11/10

Dieta y enfermedad cardiovascular: la pirámide de la alimentación saludable - Dr. Valentín Fuster


CARBOHIDRATOS SIMPLES: DULCES QUE AMARGAN: Todos recordaremos de las clases de biología elemental en la escuela o el secundario cuáles son los tres tipos de nutrientes principales: 1) los hidratos de carbono; 2) las proteínas y 3) las grasas, a todos los necesitamos, en su justa proporción, pero necesitamos además vitaminas, minerales y agua.

Si vamos a los carbohidratos, estamos en medio de una terrible batalla entre la oferta milenaria de los saludables carbohidratos complejos (pan de trigo, papas, garbanzos, pastas, cereales) y la tentadora y avasallante oferta de los poco saludables carbohidratos simples (caramelos, helados, chocolate, natillas, galletitas, jugos azucarados, refrescos, bollería, tortas).

Los platos de carbohidratos complejos con elevado valor nutritivo van perdiendo esta batalla, mientras que los azúcares simples que no tienen ningún valor nutritivo (solo aportan calorías), van en aumento progresivo. Las encuestas muestran que en los últimos 10 años, el consumo de papas por habitante ha disminuído cerca de un 20% mientras que el consumo de golosinas ha aumentado más de un 40%.

¿Será la falta de tiempo para preparar un buen estofado de garbanzos, o un buen guiso de lentejas? o ¿Será por la gratificación que produce ingerir golosinas?. Esta es una "trampa" que nos tiene preparada la naturaleza, ya que nuestro cerebro tiene un elaborado sistema de "recompensas" mediado por neurotrasmisores como la Dopamina, que es activado instantáneamente ante el subidón de glucemia y nos regalará gratificaciones inmediatas ante la ingesta de un helado, o un caramelo, mientras que la gratificación que nos devuelve un plato de cereales o legumbres (carbohidratos complejos), que se digieren lentamente, es muy diferente.

Valentín Fuster llama a estos azúcares simples "calorías vacías", ya que al digerirse rápidamente y pasar a la sangre aportan mucha energía (calorías), pero pueden no aportar nutrientes.

¿Cuáles son los carbohidratos simples?:

1) La sacarosa (presente en el azúcar común)

2) La fructosa, presente en la fruta (no significa que la fruta no aporte nutrientes)

3) La lactosa (presente en la leche)

4) La glucosa (que es el azúcar que forma el cuerpo humano al digerir los alimentos, y es la forma en la que circula el azúcar por la sangre).

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: En virtud de que deben ser la base de nuestra dieta, ya que más de la mitad de las calorías deben venir de ellos, se aconseja ingerir carbohidratos complejos a diario y en abundancia, mientras que los azúcares (carbohidratos simples), deben ingerirse "con moderación". Sin embargo nuestro cerebro nos devuelve enormes gratificaciones con las golosinas, mientras que con algunos hidratos complejos nos devuelve emociones poco satisfactorias. Valentín Fuster plantea una hipótesis interesante en su libro la ciencia de la salud - Pág.152: "puede ser que esto se deba a que los azúcares son combustible de alto octanaje para el cuerp humano, la forma más rápida de conseguir energía, y que la afición por los sabores dulces sea el seguro de vida que la evolución ha inventado para evitar muertes por hipoglucemia, es decir, por falta de azúcar en la sangre".

...continúa: "En cualquier caso, lo seguro es que nuestro cerebro no dispone de un mecanismo eficaz para regular el consumo de azúcares, de modo que el punto en el que el cerebro dice "no quiero más" está muy por encima del límite de lo saludable. Es como si nos hubieran diseñado para evitar la carencia de azúcar pero no para evitar el exceso. Esto podría ser razonable hace un millón de años cuando los Homo erectus perseguían antílopes por la saban, el alimento escaseaba y conseguir un botín de fructosa era la garantía para llegar vivo al día siguiente. Pero en las sociedades actuales, es un contrasentido, ya que tenemos acceso a más alimento del que necesitamos y donde se muere más por exceso de calorías que por falta de ellas.

REINVINDICANDO AL PAN, LAS PAPAS Y LAS PASTAS:

Valentín Fuster sostiene que es un contrasentido el hecho de que algunos de los alimentos más recomendables y que contienen carbohidratos complejos como el pan, las patatas y las pastas, tengan tanta mala fama, que lleva a que muchas personas eviten su ingesta, mientras que consumen libremente otros alimentos menos recomendables.

El pan engorda si se consume en exceso, pero el problema no está en el pan, sin en el exceso, y en ese sentido un exceso de proteínas o de grasas también engordarán.

Lo que sucede es que se acompaña al pan con quesos, con embutidos, con mantequilla o mermeladas, y muchas veces acá está el exceso. El pan es muchas veces víctima inocente de los excesos de otros alimentos, y si una persona quisiera bajar de peso, puede moderar el consumo de bocadillos o tostadas con natillas, pero no obsesionarse hasta el punto de erradicar el pan de la dieta, ya que no tiene justificación, y son estos fundamentalismos que llevan a los afirmado al inicio, de que las dietas muy restrictivas al final no son beneficiosas. Y eso por eso que sostengo que "es preferible llegar a un objetivo aunque sea de una manera no perfecta, a que la perfección nos impida siquiera empezar".

Pastas y patatas: Algo similar ocurre con las pastas y las patatas, que están prohibidas injustamente en algunas dietas para adelgazar. Un plato de pasta o un plato de papas asadas no contienen ninguna cantidad prohibitiva de calorías. El problema está cuando se lo acompaña de salsas de cuatro quesos, o las papas se cocinan fritas y no asadas, porque ahí si las calorías se dispararán.

Un buen consejo para quienes gusten de las pastas y quieran bajar de peso, es aliñarlas con un chorro de aceite de oliva y espolvorearlas con orégano, pimienta o albahaca.

Lo único que pudiera señalársele al pan blanco y a las papas es que se digieren en pocos minutos (porque tienen índice glucémico alto), y eso determina un "subidón" de glucemia, pero este aumento puede ser inofensivo si se toman dos o tres rebanadas de pan o una papa asada con la comida, y si ello igual fuera un problema, se puede alternar con panes integrales, que contienen más fibra que el pan blanco de trigo, lo cual disminuye su índice glucémico.

LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO BASADAS EN LIMITAR EL CONSUMO DE PAN Y OTROS CARBOHIDRATOS NO CONSIGUEN MEJORES RESULTADOS:

Esto ha quedado evidenciado en las recomendaciones de una dieta equilibrada ideal de la Asociación Americana del Corazón, que aconseja no ser restrictivos con los hidratos de carbono sino más bien generosos. En la pirámide de la alimentación que indica en qué cantidad se deben consumir los distintos alimentos en una dieta ideal, los carbohidratos complejos ocupan la base, lo que indica que son los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad, que incluyen a los cereales, harinas, pan, pan integral, arroz, papas y pastas.

A su vez las dos primeras recomendaciones del comité de expertos que revisó los datos científicos disponibles sobre dieta y enfermedad cardiovascular fueron:

1) consumir frutas, hortalizas y verduras variadas

2) comer alimentos elaborados con cereales variados incuiyendo cereales integrales: tomando un mínimo de seis raciones diarioas. (Una ración equivale a 60 gramos de arroz o de pasta, a media patata o un pan pequeño).

Los cereales integrales se recomiendan especialmente porque contienen más fibra, más grasas saludables más vitaminas, más antioxidantes y más minerales que los cereales refinados.

Alimentos integrales y enfermedad cardiovascular:

Cuánto mayor es el consumo de alimentos integrales menor es el riesgo de enfermedad cardiovascular y gran parte de este efecto benéfico se vincula a la fibra de los cereales, que ha resultado ser aún mejor que la fibra de la fruta, de la verdura y de las hortalizas. Pero el efecto saludable de los cereales integrales, se vincula además a las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y las grasas que contienen.

Los carbohidratos complejos por lo tanto, deberían ser la base de la gran mayoría de las comidas, por lo tanto, puestos a comer un solo plato, es preferible un rico plato de carbohidratos en lugar de un rico plato de proteínas, y si se toma un segundo plato con acompañamiento, es preferible un pequeño trozo de carne con una gran cantidad de arroz, que uno con mucha carne y poco arroz.

1) Índice glucémico de los alimentos - Dr. Jorge de Paula

http://drgeorgeyr.blogspot.com/2009/05/indice-glucemico-de-los-principales.html

2) Dieta después de un infarto

http://drgeorgeyr.blogspot.com/2009/08/dieta-despues-de-un-infarto-dr-jorge-de.html

3) La ciencia de la salud - Mis consejos para una vida saludables - Dr. Valentín Fuster

4) Link de Jethia, especialista en Dietas
6) Link Dra. Montserrat Rodriguez (Miami-Florida). Consejos dietas. Vida sana. alimentación saludable.

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