Indice glucémico de los principales alimentos - Dr. Jorge de Paula

Indice Glicémico de los alimentos

Se estima que el 95% de los kilos que se pierden con las diferentes dietas en un año, se recuperan el año siguiente. Esto de por sí está demostrando la dificultad que tenemos las personas en controlar el sobrepeso y de la dificultad que tendrán los sistemas de salud en poder controlar esta nueva epidemia social del siglo XXI: la obesidad.
Sea la dieta que sea, Ud. no perdurará en el nuevo peso, hasta que no genere muy firmes convicciones sobre la importancia del cuidado de la salud y hasta que no se entienda que el conseguir un peso adecuado no es un objetivo con fines estéticos sino que es un objetivo para alcanzar un estado de salud física y mental.
Para alcanzar este objetivo es necesario realizar un cambio progresivo y profundo, de los hábitos de vida, que implique abandonar los hábitos no saludables de alimentación y de vida que incluya combatir enérgicamente el sedentarismo y suprimiendo las dietas hipercalóricas.

Solo cuando tomamos el cuidado de nuestra salud como una prioridad en la vida, estaremos en condiciones de luchar contra todos los enemigos que nos presenta la vida cotidiana en este siglo XXI.

Esas convicciones son las que nos llevarán a cambiar la comodidad de estar sentados mirando el noticiero por el jogging y las zapatillas deportivas para salir a realizar nuestra rutina de caminata o ejercicio.

Esos "pequeños para algunos" o "grandes" sacrificios para otros al inicio, se transformarán en un fuente de placer y plenitud cuando lo hacemos sabiendo que estamos luchando por el principal bien que tenemos en la vida, que es la vida misma y especialmente la vida en salud.

El hombre sin los conocimientos mínimos necesarios para emprender esa lucha, será muy fácil presa de los hábitos no saludables que lo conducirán a acumular peso, a generar sobrepeso y luego si no corrige hábitos contraer obesidad.
Por lo tanto debemos adquirir conocimientos sobre nutrición, eso se llama educación nutricional, esta educación debe comenzar en las escuelas, debe continuar en el secundario y debe aplicarse toda la vida.
Parte de esta Educación Nutricional son conocimientos y parte son conceptos sobre los mecanismos del hambre y de la saciedad y sobre la ingesta de líquidos. Dentro de los conceptos claves para controlar realizar un correcta alimentación, sin pasar hambre, está el de conocer el INDICE GLUCÉMICO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS.
http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/glycemic.html
También debemos conocer algunos de los errores que más frecuentemente se cometen cuando se emprende un plan de adelgazamiento, y que conllevan a esos fracasos en los planes de adelgazamiento con el correr del tiempo. Un de los error habitual en los planes de tratamiento que las personas emprenden es la de SALTEARSE ALGUNA DE LAS COMIDAS HABITUALES.

Otro de los errores es "pasar hambre" con una determinada dieta, esto además de llevar a una alta tasa de recaídas, generará una muy mala señal para el organismo, al disparar un mecanismo de protección para el futuro, de manera que cuando el alimento esté disponible nuevamente, el organismo no lo utilizará para los requerimientos metabólicos diarios, sino que los enviará primero a reserva, (irán a esos depósitos grasos que tanto nos incomodan), porque cuando el organismo interpreta que en algún momento "faltó el alimento", puede volver a faltar, y cuando recibe alimento enviará a depósito graso por "si volviera a faltar". Por eso cuando una persona siente apetito, siempre es bueno una pequeña colación, será fruta, será un yogurt dietético, o un simple vaso de agua. Esto mientras no se aprenda a reconocer cuales alimentos producen saciedad por más horas. Para ello es IMPRESCINDIBLE conocer el INDICE GLUCEMICO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS.

INDICE GLUCEMICO (IG): CLAVE PARA NO GANAR PESO.
Los alimentos que tienen IG más bajo producirán saciedad por más horas, y esto se debe a que son más complejos de digerir, pasan más horas en el estómago, y se demoran más tiempo en enviar al cerebro el mensaje para ingerir nuevos alimentos.
El IG de 100 es el que se alcanza al tomar un vaso de glucosa, eso genera un pico de hiperglucemia que es detectado como nocivo
Glucosa: IG .................... 100
Sacarosa: Indice glucémico de .. 65
Fructosa: Indice glucémico de .. 30
Lactosa: Indice glucémico de.... 46
Los alimentos con índice glucémico bajo son más saludables, porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción más equilibrada de insulina.
Los alimentos con índice glucémico bajo, aumentan la sensación de saciedad, y ayudan a controlar el apetito por más horas (como es el caso del PAN NEGRO o de la PASTA AL DENTE). Por otro lado los alimentos con IG alto, disminuyen el HDL, producen aumento de los triglicéridos y aumentan el riesgo CV. (Ver Frost y Col) Alimentos con IG bajo, mejoran la tolerancia glucídica de la siguiente comida. Son muy necesario para pacientes con hipertrigliceridemias postprandiales.

INDICE GLUCÉMICO DE VARIOS ALIMENTOS: INDICE GLUCÉMICO DEL PAN:
Pan de hamburguesas ....61
- integral de cebada .........46
- harina de cebada ...........66
- pumpernickel ...............41
- blanco de trigo.............70
- baguette ...................95 (por eso a la media hora estoy con hambre de nuevo).

- integral ...................69
- de pita (chato sin miga)....59

Volvemos a reiterar que cuánto más bajo es el índice glucémico de un alimento, mejor. Y cuánto más alto sea o sea cuánto más cercano a 100, más pronto volveremos a sentir apetito.

INDICE GLUCÉMICO DE CEREALES DE DESAYUNO:
- corn flakes IG.......... 84: (sin poder de saciedad)
- all bran.. IG .......... 42 (excelente)

INDICE GLUCÉMICO DE LOS CEREALES:
Cebada ................... 25
Trigo Bulgur ............. 48
Arroz 15” ................ 50
Arroz 25” .................56
Arroz parbolizado ........ 47
Arroz baja amilosa ....... 88
Arroz alta amilosa ....... 59
Arroz integral ........... 55
Centeno................... 34
Trigo Entero.............. 41
Tapioca .................. 87

INDICE GLUCÉMICO DE DIFERENTES PASTAS SECAS
-Cabello de angel ........ 45
- Spaghetti 5’ ........... 37
- Spaghetti 15-20’ ....... 41

INDICE GLUCÉMICO DE LEGUMBRES:
- Arvejas ................ 48
- Porotos secos .......... 29
- Porotos de soja ........ 18
- Lentejas ............... 29
- Porotos manteca......... 33
- Choclo ................. 55
- Batata ................. 54

INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS FECULENTAS:
Verdura hervida en puré... 87
Verdura al vapor ......... 65
Verdura frita ............ 75
Asada con piel ........... 60
En copos (puré instantáne..83
En Microondas............. 80

INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS:
Zanahoria cruda .......... 49
Zapallo .................. 75
Zanahoria cocida ......... 92

INDICE GLUCEMICO DE FRUTAS
Manzana .................. 36
Banana poco madura ....... 39
Banana muy madura ........ 52
Cerezas .................. 22
Pomelo ................... 25
Pomelo en Jugo ........... 48
Uvas ..................... 42
Durazno .................. 28
Durazno en almibar........ 58
Durazno Diet.............. 52
Pasas de uva.............. 64
Sandía.................... 72

INDICE GLUCEMICO DE LACTEOS.
Leche Entera.............. 27
Descremada................ 32
Chocolatadas...............34
C/edulcorantes............ 24
Yogur..................... 33

Galletitas: (Cuidados con muchas de ellas que tienen grasas trans)
Al agua................... 72
Integral.................. 67
Maníes.................... 14
Papas Chips............... 54
Caramelos de Gelatina..... 80
Caramelos de chocolate.... 49
Gaseosa Común............. 95

El índice glucémico sirve para hacer comparación y hacer buenas selecciones.
PRECAUCIÓN: Algunos productos elaborados por ejemplo de repostería, disminuyen su índice glucémico con el agregado de grasas, por lo que se vuelven nocivas por la proporción de grasas, por eso no solamente es conocer el índice glucémico sino la composición completa del producto.

COMPARACIÓN DEL INDICE GLUCÉMICO DE DISTINTAS VERDURAS:
-La Remolacha tiene menor IG que las cala bazas o el zapallo.
- Las verduras crudas o al vapor tienen mejor IG que las hervidas - Enteras o poco fracionadas menor IG que trituradas
- Las verduras licuadas tiene menor IG que en jugos
Frutas: Las crudas tienen menor IG que al horno o en comportas.
Banana (aporta triptofano que es un precursor de la serotonina que nos eleva el ánimo) tiene menor IG que manzana
Las Licuadas producen mas saciedad que jugos
Con Piel mejor que Peladas SIEMPRE QUE DECIMOS MENOR IG SIGNIFICA MAYOR SACIEDAD, MÁS HORAS SIN SENTIR LA SENSACIÓN DE HAMBRE.

Es importante también aportar agua en una cantidad variable según la estación del año y según la actividad física, que es un poderoso estimulante de la adhesión a los hábitos saludables de vida. En general sugerimos 1 ml de agua por cada caloría que ingerimos.
Una buena estrategia cuando llegamos a la mesa con mucho apetito es engañar al estómago con una manzana y un vaso de agua previo a comenzar a comer, sabiendo que la saciedad se obtiene luego de 30 minutos de sentarse, y en 30 minutos una persona muy ansiosa puede ingerir mucho alimento. Por lo que un vaso de agua + una manzana 30 minutos antes de sentarse a comer, es un buen métido para ir quitando el apetito. También es importante fijar un concepto que es: diferenciar entre "el hambre" y "las ganas de comer", esto significa que luego del primer plato hambre ya no tengo, tengo ganas de comer, y espacio en el estómago pero si aprendo a alimentarme no tengo que repetir el plato, por más rico que esté (bueno si es una ocasión especial y uno está adherido como debe a la práctica diaria de ejercicio físico, no hay problema, pero es una excepción en la semana y no la regla.

PRODUCTOS DE REPOSTERÍA en general están compuestos por grasa, almidones y azúcar. Tienen por lo tanto un índice glucémico elevado.

PROTEÍNAS: Son moléculas complejas. Dipeptidos, que son absorbidas por las vellosidades intestinales en forma de Amino acidos. Cuando las proteínas las ingerimos envolviendo Hidratos de carbono, como el caso de los Panificados, gluten, al ir lo hidratos de carbono envueltos en proteínas, al organismo le cuesta más tiempo asimilarlos, esto trae como ventaja que nos producirá un estado de SACIEDAD por más horas y eso es bueno porque no tendremos apetito hasta que ese proceso se haya completado.

Otro punto a tener en cuenta en la presentación de los alimentos y que tiene repercusión sobre el grado de saciedad que nos produce es la TEXTURA. Es este sentido la industria facilita o modifica las estructuras de los alimentos, lo que hace a los alimentos más rápido de ingerir y permite deglutirlos con menor proceso de masticación. Esto implica por una lado una facilidad para el caso de las millones de personas que tienen que almorzar en sus empleos con rapidez, y para ello se disminuye el grado de textura del alimento. A mayor textura, mayor masticación y menor impacto sobre el índice glucémico. En cambio a menor textura, menor masticación y mayor impacto sobre el índice glucémico.

ALMIDÓN: No es digerible en su estado habitual, por lo tanto es necesario cocerlo para hacerlo digerible. Este proceso se denomina gelificación del almidón. Entre el 60 y 100 grados, se produce la gelatinización del almidón y se facilitan la digesto-absorción. Pero cuando se sobrepasa los 100° (caso de las hojuelas, capullitos, cereales del yogurt), son de muy fácil ataque y aumentan el índice glucémico. Por lo tanto, tener cuidado con los CEREALES DEL DESAYUNO, porque tienen alto impacto sobre la glucemia, si no están acompañados de mucha fibra. ALMIDONES: Pastas
La pasta al dente tiene digestión más compleja y menor índice glucémico que la pasta bien gelatinizada. Por lo tanto la pasta que menos engorda es la pasta al dente.

LEGUMBRES: (Arvejas – Maiz – Poroto): Tienen Respuestas glucémicas bajas.

1) ¿Qué es el índice glucémico? - Dr.Alberto Cormillot

http://www.youtube.com/watch?v=f3Gxl2CBn20&feature=player_embedded#!

2) Tablas con el IG de los alimentos

http://drgeorgeyr.blogspot.com/2010/11/que-es-el-indice-glucemico-tablas-con.html