REGLA UNIVERSAL DE LA BIOLOGÍA:
Existe una regla universal de la biología que dice que "todo animal debe pagar un precio de gasto de trabajo muscular para conseguir la energía de los alimentos".
Y la supervivencia de cualquier animal dependerá, fundamentalmente, de la llamada “eficiencia de subsistencia”, que expresa la cantidad de energía en forma de alimentos que puede adquirir para una cantidad dada de actividad física. Un balance que debería estar finamente ajustado en la naturaleza
"Ganarás el pan con el sudor de tu frente", se puede leer en la biblia, y ha funcionado desde hace 2 mil años a modo de maldición al esfuerzo. Esta sentencia bíblica indica que la supervivencia de nuestros ancestros, durante los cientos de miles de años de evolución, siempre dependió de un adecuado aprovisionamiento de alimentos, que a su vez requería de un esfuerzo físico proporcional.
Por millones de años vivimos como cazadores, por lo que nuestros ancestros fueron activos físicamente en grado extremo, corriendo para cazar o no ser cazados.
Este estilo de vida persistió hasta la Revolución Agraria hace unos 10.000 años, donde el aporte alimentario se aseguró y las demandas físicas disminuyeron.
La Revolución Industrial hace 200 años aceleró grandemente nuestra inactividad.
Pero el desarrollo económico y la industrialización han alterado esta relación natural, promoviendo la vida sedentaria
SEDENTARISMO Y ENFERMEDAD:
El sedentarismo, al parecer una de las características de nuestro siglo y es la base de muchas de las actuales enfermedades
Hoy los seres humanos (y sus mascotas), que habitan los países desarrollados, en lo que se conoce como las sociedades de la opulencia, se han convertido en los únicos seres vivos capaces de ingerir enormes cantidades de kilocalorías en forma de alimentos, sin gastar ni una sola kilocaloría muscular para conseguirlas
ACTIVIDAD FISICA Vs. PRINCIPIO DEL MENOR ESFUERZO:
La condición basal natural de la especie humana de la actividad física continua y de una cierta intensidad, colisiona con una ley antropológica básica llamada "El principio del menor esfuerzos" que nos indica que cuando un organismo tiene un trabajo para realizar, escogerá el método que demande menor esfuerzo.
Las sociedades contemporáneas desarrolladas están orientadas al principio del menor esfuerzo.
Nuestra ardiente percepción del menor esfuerzo tiene aplicación en la tecnificación del trabajo, la producción, los medios de transporte, la actividad del hogar, el ocio y la recreación (control remoto, carrito motorizado para el golf, etc. etc)
Una gran cantidad de nuestras industrias están impregnadas de nuestra inactividad.
Las grandes ventajas económicas radican en disminuir el trabajo duro.
EL SINDROME POR DESUSO DE WALTER BORTZ:
A nivel del Sistema Músculo Esquelético: El músculo esquelético se ATROFIA por la inmovilización tras un golpe. Después de unas pocas semanas de inactividad los músculos se encogen acortan y se endurecen.Una biopsia mostrará una disminución del diámetro de las fibras.
A nivel metabólico: Se observan incrementos del contenido del nitrógeno urinario son el reflejo del catabolismo (destrucción) muscular que acompaña el forzado descanso en cama, que determina una pérdida diaria de 8 g. de proteínas.
Disminuyen los niveles de calcio.
Disminuye el contenido mineral y la matriz ósea se deteriora.
Entre 24%-40% de la masa de calcio óseo es pérdida en un período de 36 semanas de reposo en cama.
Los astronautas del Skylab perdieron apreciables cantidades de calcio en el espacio.
Puede disminuir el consumo de oxígeno hasta en un 40% en una persona con cuadriplejia.
Disminuye el volumen de eyección y la función ventricular izquierda disminuyen con el desuso.
Hipotensión ortostática y la hipersensibilidad vestibular han sido repetidamente descritos por los astronautas y cosmonautas.
Esto es debido a la pérdida de agua que acompaña al desuso. El volumen plasmático
disminuye entre 10% -15% con el descanso en cama.
Nuestros antepasados paleoliticos mantenían un elevado nivel de actividad física para poder sobrevivir, ellos deberían de presentar hipertrofia ventricular izquierda fisiológica y elevadas reservas cardiacas.
Por eso se ha propuesto que el corazón normal, control, es el fenotipo físicamente activo.
Si no hacemos ejercicio físico desarrollaremos una enfermedad “carencial”, llamada sedentarismo y que se cura, realizando actividad física.
Walter Bortz en el “síndrome por desuso”, sostiene que el sedentarismo determina una malaexpresión de los genes paleolíticos ahorradores, con la consecuente vulnerabilidad cardiovascular, la fragilidad músculo esquelética y la aparición de enfermedades metabólicas
En el campo biológico médico, el sistema cardiovascular y músculo esquelético, implica trabajo mecánico.
Para otros sistemas implica el cumplimiento de determinadas funciones:
SENTIDOS (ver, oir, tocar).
Aparato Digestivo: digestión, absorción, eliminación)
El ejercicio que algunas personas hacen cada tarde en el gimnasio o trotando por las calles, es la forma diferida de saldar la deuda energética muscular contraída por los alimentos ingeridos a lo largo del día.
CARDIOPLASTICIDAD: La hipertrofia cardiaca fisiológica es un ejemplo de Cardioplasticiad. Esta hipertrofia permite:
Mejorar el retorno venoso.
Mejorar el tiempo de llenado y el volumen minuto.
Mejorar la contractilidad cardiaca.
Mejorar la utilización del oxígeno por el miocardio.
Esta hipertrofia fisiológica de los miocitos es una expresión de la naturaleza plástica del tejido cardíaco a las influencias de un entorno cambiante y dinámico.
Las células humanas no están adaptadas a una forma de vida inactiva.
La evolución ha favorecido determinados genes que proporcionan un fenotipo que proporcione una gran flexibilidad en los flujos metabólicos para permitir una eficaz contracción muscular incluso bajo las peores condiciones nutricionales.
Es probable que los humanos tengamos el requerimiento de superar un cierto umbral de actividad física para mantener el normal funcionamiento de nuestros sistemas homeostáticos.
Los periodos de inactividad física crónicos, impedirían la expresión de determinados genes y apagarían algunos elementos del balance homeostático de la energía, que ocasionaría una disfunción fisiológica primero y que a la larga podría conducir a la enfermedad.
Nuestra vida sedentaria actual, junto a la constante provisión de alimentos de elevada densidad calórica ocasiona una discordancia en las interacciones de los genes ahorradores con el entorno actual.
Se predispone así a que el genoma paleolítico (el que actualmente portamos) mal exprese sus genes en diversos órganos y tejidos y origine las enfermedades de la opulencia.
Si no hacemos ejercicio físico desarrollaremos una enfermedad “carencial”, llamada sedentarismo y que se cura, realizando actividad física.
Walter Bortz en el síndrome del desuso, sostiene que el sedentarismo determina una malaexpresión de los genes paleolíticos ahorradores, con la consecuente vulnerabilidad cardiovascular, la fragilidad músculo esquelética y la aparición de enfermedades metabólicas
La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos.
Los deportistas de la antigua civilización griega, por ejemplo, ocupaban un lugar destacado dentro de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas.
A lo largo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planeta con estilos de vida activos y adecuada alimentación.
Sin embargo las condiciones de vida han cambiado dramáticamente en nuestros sociedades occidentales actuales (sociedades de la opulencia):
INGESTA EXCESIVA DE CALORIAS (Harinas e Hidratos de carbono)
INGESTA EXCESIVA DE SAL
INGESTA EXCESIVA DE ALCOHOL
EXPOSICIÓN O CONSUMO DE TABACO
INACTIVIDAD FISICA
BAJA INGESTA DE FRUTAS Y VERDURAS
SOBREPESO U OBESIDAD
Exposición a factores estresantes e hiperdemandantes.
Sociedad parafrénica (proceso de saturación del yo)
Desde los 50, mucha investigación demostró la importancia del ejercicio.
Jeremy Morris: Choferes de Londres, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% más de infartos de miocardio que los guardas.
Dr. Paffenbarger en Harvard, siguió durante más de treinta años la evolución de los alumnos de la Universidad, comprobando que aquellos que seguían realizando ejercicios físicos después de su período de estudiante tuvieron una vida más prolongada, con cerca de un 40% menos de infartos que los ex-alumnos sedentarios.
Muchos factores dan lugar a la obesidad, pero el punto final es una célula que se acumula en el abdomen, que se denomina adipocito, que llega un momento que se suicida (apoptosis) y libera a la sangre sustancias químicas INFLAMATORIAS llamadas CITOQUINAS.
1) Estas citoquinas inflamatorias, son las BLOQUEAN AL RECEPTOR DE LA INSULINA, producen una INSULINORESISTENCIA… HIPERINSULINISMO – (PREDIABETES)…. Si se perpetúa.. DIABETES TIPO 2
2) Segundo estas citoquinas van a la circulación periférica, y producen a una vasoconstricción arterial, por lo que contribuyen a generar HIPERTENSIÓN ARTERIAL.
3) Tercero, estas citoquinas van al hígado, y producen una transformación del metabolismo lipídico, disminuyendo el HDL y aumentando los Triglicéridos.
A partir de los 70” la Cooper Clinic, de Texas, lideró proyectos que fueron promoviendo cambios de los hábitos de millones de personas hacia una vida más activa y promovieron programas de prevención en salud pública donde el ejercicio ocupaba un lugar destacado
El estudio de las enfermeras de EEUU, que estudió a 70.000 personas que después de 8 años, las mujeres que caminaban más de 3 horas semanales tenían 35% menos de enfermedades de las arterias coronarias que sus compañeras sedentarias.
Nuevas publicaciones demostraron una reducción del 50% en la mortalidad a 12 años entre hombres mayores que realizaban caminatas de por lo menos 30 cuadras por día.
La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima entre actividad física y salud cardiovascular llevó a la Asociación Americana del Corazón a declarar al sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
La enfermedades cardiovasculares ocupan un triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo.
En su aparición y desarrollo están involucrados múltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo, la diabetes, el estrés, mental y la obesidad ocupan un lugar de relevancia.
EJERCICIO Y SALUD:
El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores.
Y al actuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementos más eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad.
En las personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad de años vividos.
Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención de las enfermedades cardíacas.
Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se "sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan.
Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean.
Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de la densidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis.
Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios y el movimiento previene la aparición de este tipo de molestias.
Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las más importantes y probadas formas de tratamiento.
Las molestias físicas y los problemas estéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.
Interacción positiva entre el sistema inmunológico y la actividad física.
Varios estudios epidemiológicos han expuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas físicamente activas.
Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan ejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de mama y útero.
La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de la hipertensión arterial.
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental
Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental
Mejora la capacidad para conciliar el sueño
Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Contribuye a la reducción de la presión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de embolias, trombosis e infartos.
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso.
Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
EJERCICIO Y DIABETES:
El programa de prevención de Diabetes de EEUU demostró que caminando 150 minutos por semana, (30 minutos 5 veces por semana), se disminuye un 60% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 es la enfermedad crónica más sensible a la actividad física, que más responde a la actividad física y que más se puede prevenir realizando actividad física. Lamentablemente la Diabetes 2 está aumentando en occidente con un crecimiento epidémico
EJERCICIO Y METABOLISMO:
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
EJERCICIO Y MENTE:
Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental.
Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio. Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
Disminuye la sensación de fatiga.
EJERCICIO Y APARATO LOCOMOTOR:
Aumenta la elasticidad muscular y articular.
Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
Previene la aparición de osteoporosis.
Previene el deterioro muscular producido por los años.
Facilita los movimientos de la vida diaria.
Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
ACTIVIDAD FISICA Y FALTA DE TIEMPO:
Los niveles de actividad física requeridos para la promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad.
No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de ejercicios livianos.
Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día.
Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.
EJERCICIO FISICO REGULAR UNA POLIPILDORA NATURAL:
Hasta hace pocos años, se pensaba que solo el ejercicio enérgico brindaba beneficios para la salud.
Hoy sabemos que una caminata activa ofrece los mismos buenos efectos que ejercicios más intensos como trotar o correr.
La caminata activa comprende aquella en la cual la persona realiza entre 100 y 120 pasos por minuto.
Las últimas recomendaciones indican que hay que realizar esta caminata durante MINIMO 30 pero deseable 45 a 60 minutos por lo menos 5 veces a la semana.
La actividad física: efectos antiarterioescleróticos, antiinflamatorios, estabilizadores de la presión arterial, sobre el control de la obesidad y el sobrepeso y antiinflamatorios.
El ejercicio tiene también efectos antitrombóticos, disminuyendo la adherencia plaquetaria, disminuyen el fibrinógeno y disminuyendo la viscosidad sanguinea.
El ejercicio tiene también efectos antiisquémicos, disminuyendo la demanda de oxígeno miocardico y aumentando el flujo coronario.
ENTRENAMIENTO INTUITIVO Vs ENTRENAMIENTO PROFESIONAL:
Trae problemas de aumento de lesiones, por sobreexigencia.
Mayor porcentaje de abandono de la actividad
Por lo tanto en personas sanas: Entrenador físico
En personas con problemas cardíacos o prevención secundaria: Centros de Rehabilitación cardiovascular complementando con entrenamiento con profesionales de educación física bajo prescipción médica o caminatas regulares programadas.
COMO MANTENER LA MOTIVACIÓN:
Inculcarlo en la niñez.
Colocarlo como una prioridad en la vida: “el no tengo tiempo es un gran pretexto en el 99% de las veces”
Las personas que realizan actividad física colocan esta actividad en una jerarquía superior.
Apoyo familiar.
Entorno social
Médico que estimule, sugiera e insista en los beneficios.
PLANTEARSE OBJETIVOS:
Bajar el colesterol
Normalizar la presión arterial.
Bajar de peso.
Mejorar o prevenir una diabetes.
Sentirse mejor física, mental, anímica y socialmente.
Sentirse ágiles
ELECCIÓN DEL CALZADO ADECUADO:
Entre caminar y correr el calzado no tiene mayores variantes.
Lo que sí varían es el tipo de calzado según las características de la pisada que se pueden tomar en cuenta para corregir defectos de la pisada.
Hay sistemas o Test de la Pisada que analizan la pisada y de ahí determina el tipo de calzado a utilizar.
Calzado inadecuado o desgastado puede producir lesiones:
Tendinitis. Periostitis. Lesiones por estrés.
Jerarquizar la suela, donde hay un sector intermedio (entresuela), donde hay una serie de elementos tecnológicos muy importantes (cámara de aire - goma eva).
Es el sector de mayor absorción de energía, que a simple vista no se deteriora, pero que funcionalmente pierde eficacia a los 1.000 Km, pero si la persona tiene algún defecto de apoyo pierde eficacia en menor tiempo. No hay que esperar que se deteriore para cambiarlo.
TIPOS DEL CALZADO:
Niké pegasus: para pisada normal o subpronadoras. Predomina la amortiguación, no tiene tanta rigidez estructural.
Niké Perseus: para personas con mucho peso que tienden a deformarlo, por eso se necesita mayor rigidez.
Diferentes tipos de calzado cumplen funciones diferentes.
Muchos calzados tratan de jerarquizar la liviandad, pero eso se obtiene a expensas de la suela y de la goma EVA y eso está contraindicado en personas con sobrepeso y más aún si corren en vereda.
CONTROL DEL CALZADO:
VERIFICAR PERIÓDICAMENTE LA DEFORMACIÓN
Ajuste adecuado evita lesiones.
No se aconseja sacarse los calzados uno contra el otro.
Es necesario desacordonarlos, y sacarlos.
Y al colocarlo ajustarlo bien.
Prueba del dedo al comprarlo: Colocamos el meñique entre el contrafuerte y el talón, y tiene que entrar el meñique.
No hacer el test del dedo pulgar adelante, a ver si está pegado a la parte de adelante del pie.
CUATRO ELEMENTOS QUE INTEGRAN LA CONDICIÓN FÍSICA CON RESPECTO A LA SALUD:
1) Capacidad aeróbica: que lo entrenamos caminando, corriendo o cicloterapia.
2) Fuerza muscular: que lo entrenamos en un gimnasio.
3) Flexibilidad: lo entrenamos en cualquiera de las 2 instancias
4) La composición corporal que es la relación entre masa muscular y masa grasa.
EJERCICIO ISOTONICO Y EJERCICIO ISOMETRICO:
ISOTONICO: En el ejercicio isotónico los grupos musculares se contraen contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo.
CORRER, NADAR, HACER GIMNASIA, etc.
Este ejercicio isotónico es el más beneficioso para el sistema cardiovascular: - aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón - y favorece la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos, todos estos cambios permiten una actividad física sostenida. - Mejora la función endotelial- - Produce una disminución de cifras tensionales de 10 a 20 mm Hg y su efecto hipotensor dura aprox. 24 horas
EJERCICIO ISOMETRICO: Durante un ejercicio isométrico los músculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como es el caso de levantar pesas
Desaconsejado en personas con cardiopatía, salvo que integren un plan de ejercicio físico regular, siempre y cuando sea de poca carga y supervisado por personal entrenado.
