Dentro de los conceptos claves para realizar un correcta alimentación, está el conocer las características de algunos alimentos que inciden sobre el apetito o la sensación de saciedad del cuerpo, y en este sentido es muy importante conocer el INDICE GLUCÉMICO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS.
¿Qué es el índice glucémico?(IG): (Ver video explicativo del Dr.Alberto Cormillot)
Consiste en una clasificación de los distintos alimentos, basada en la respuesta postprandial (post-ingesta alimentaria) de cada alimento comparado con la respuesta que produce la ingestión de 50 gramos de glucosa (que tiene el valor de 100).
Quién creó esta clasificación fue el Dr.David Jenkins con el objeto de ayudar a identificar los alimentos más adecuados para los pacientes con diabetes y su estudio se publicó en el año 1981.
APLICACIONES DEL IG:
Sus aplicaciones se extendieron más allá de los pacientes con Diabetes y se aplica a deportistas y a personas que desean conocer la fisiología del hambre y de la saciedad y desean alimentarse sanamente. En el caso de los deportistas, luego del ejercicio los alimentos de alto índice glucémico producenuna rápida carga de glucógeno muscular, mientras que los de bajo índice glucémico ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, prolongan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plasmáticos hacia el final del esfuerzo. Cuando una persona ingiere un alimento con índice glucémico muy alto, se produce un pico de hiperglucemia que disparará la secreción de grandes cantidades de insulina a efectos de controlarlo, este control se realiza derivando esta glucosa hacia la síntesis de energía de reserva en el tejido graso, ya que esta es la forma que estábamos programados genéticamente para almacenar energía en períodos de abundancia para disponer de él en los períodos de hambruna. El problema está en que en nuestras sociedades actuales, con altísima disponibilidad de alimentos, los períodos de hambruna posterior a un atracón, no llegan nunca, por lo que al quedar todas las reservas grasas sin utilizar, todos los caminos conducirán a la obesidad, a menos que aprendamos a reconocer esta trampa que nos tiene deparado nuestro genoma, y actuemos en consecuencia.
FACTORES DETERMINANTES DEL INDICE GLUCÉMICO DE UN ALIMENTO (IG)
- El tamaño de las partículas: Cuánto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glucémico (porque es más fácilmente digerible por el intestino).
- El grado de gelatinizacion, es importante ya que a mayor grado de gelatinización de los gránulos de almidón, mayor será su índice glucémico.
- La relación amilosa/amilopectina: Estos son los dos constituyentes básicos del almidón. La amilosa es de estructura helicoidal no ramificada y se digiere más lentamente (menor IG), y la amilopectina es de cadena muy ramificada por lo que las enzimas digestivas la atacan más rápidamente. Además la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas, por lo que los carbohidratos complejos que la contienen, no serán utilizados completamente por el cuerpo.
- El proceso de absorción: La fructosa al ser absorbida en el intestino más lentamente
que la glucosa y metabolizarse principalmente en el hígado contiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa, por lo tanto los alimentos ricos en frucosa, presentarán un meno IG que aquellos que contienen otros tipos de azúcares simples o carbohidratos de tipo complejo.
El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, ya que está formada por la unión de dos moléculas de glucosa.
De todo esto se infiere que la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos no necesariamente tiene relación directa con sus efectos en la glucemia.
- El procesamiento térmico o mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este procesamiento NO DISMINUYA EL TAMAÑO DE LAS PARTICULAS. Por ejemplo, la harina de trigo tiene unIG mayor que el grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida y por lo tanto aumena el IG.
- Los demás alimentos ingeridos en la misma comida (colación) hacen que el IG varíe. Las grasas y las proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico, por lo que al consumir un hidrato de carbono junto con estos macronutrientes, seguramente el IG disminuirá.
NO DEBEMOS CLASIFICAR A UN ALIMENTO PERJUDICIAL SOLO POR TENER UN INDICE GLUCEMICO ALTO, ya que contrariamente, en algunos casos esto puede ser un ventaja.
Tampoco debemos esperar que el índice glucémico de un alimento sea preciso e invariable, por los distintos factores que entran en juego. Sin embargo no puede orientar acerca de una probable respuesta metabólico del cuerpo hacia determinados alimentos.
INDICE GLUCEMICO (IG): CLAVE PARA NO GANAR PESO.
Los alimentos que tienen IG más bajo producirán saciedad por más horas, y esto se debe a que son más complejos de digerir, pasan más horas en el estómago, y se demoran más tiempo en enviar al cerebro el mensaje para ingerir nuevos alimentos.
El IG de 100 es el que se alcanza al tomar un vaso de glucosa, eso genera un pico de hiperglucemia que es detectado como nocivo
Glucosa: IG ...................... 100
Sacarosa: Indice glucémico de .. 65
Fructosa: Indice glucémico de .. 30
Lactosa: Indice glucémico de..... 46
Los alimentos con índice glucémico bajo son más saludables, porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción más equilibrada de insulina.
Los alimentos con índice glucémico bajo, aumentan la sensación de saciedad, y ayudan a controlar el apetito por más horas (como es el caso del PAN NEGRO o de la PASTA AL DENTE). Por otro lado los alimentos con IG alto, disminuyen el HDL, producen aumento de los triglicéridos y aumentan el riesgo CV. (Ver Frost y Col) Alimentos con IG bajo, mejoran la tolerancia glucídica de la siguiente comida. Son muy necesario para pacientes con hipertrigliceridemias postprandiales.
INDICE GLUCÉMICO DE VARIOS ALIMENTOS:
El IG de 100 es el que se alcanza al tomar un vaso de glucosa, eso genera un pico de hiperglucemia que es detectado como nocivo
Glucosa: IG ...................... 100
Sacarosa: Indice glucémico de .. 65
Fructosa: Indice glucémico de .. 30
Lactosa: Indice glucémico de..... 46
Los alimentos con índice glucémico bajo son más saludables, porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción más equilibrada de insulina.
Los alimentos con índice glucémico bajo, aumentan la sensación de saciedad, y ayudan a controlar el apetito por más horas (como es el caso del PAN NEGRO o de la PASTA AL DENTE). Por otro lado los alimentos con IG alto, disminuyen el HDL, producen aumento de los triglicéridos y aumentan el riesgo CV. (Ver Frost y Col) Alimentos con IG bajo, mejoran la tolerancia glucídica de la siguiente comida. Son muy necesario para pacientes con hipertrigliceridemias postprandiales.
INDICE GLUCÉMICO DE VARIOS ALIMENTOS:
INDICE GLUCÉMICO DEL PAN:
Pan de hamburguesas .... 61
- integral de cebada ....... 46
- harina de cebada .......... 66
- pumpernickel ............... 41
- blanco de trigo............... 70
- baguette ....................... 95
- integral ......................... 69
- de pita (chato sin miga). 59
Volvemos a reiterar que cuánto más bajo es el índice glucémico de un alimento, mejor. Y cuánto más alto sea o sea cuánto más cercano a 100, más pronto volveremos a sentir apetito.
INDICE GLUCÉMICO DE CEREALES DE DESAYUNO:
- corn flakes IG.......... 84: (tiene bajo poder de saciedad)
- all bran.. IG ............. 42 (excelente)
INDICE GLUCÉMICO DE LOS CEREALES:
Cebada ...................... 25
Trigo Bulgur ............. 48
Arroz 15” .................. 50
Arroz 25” ................... 56
Arroz parbolizado ..... 47
Arroz baja amilosa .... 88
Pan de hamburguesas .... 61
- integral de cebada ....... 46
- harina de cebada .......... 66
- pumpernickel ............... 41
- blanco de trigo............... 70
- baguette ....................... 95
- integral ......................... 69
- de pita (chato sin miga). 59
Volvemos a reiterar que cuánto más bajo es el índice glucémico de un alimento, mejor. Y cuánto más alto sea o sea cuánto más cercano a 100, más pronto volveremos a sentir apetito.
INDICE GLUCÉMICO DE CEREALES DE DESAYUNO:
- corn flakes IG.......... 84: (tiene bajo poder de saciedad)
- all bran.. IG ............. 42 (excelente)
INDICE GLUCÉMICO DE LOS CEREALES:
Cebada ...................... 25
Trigo Bulgur ............. 48
Arroz 15” .................. 50
Arroz 25” ................... 56
Arroz parbolizado ..... 47
Arroz baja amilosa .... 88
Arroz blanco .............. 72
Arroz alta amilosa .... 59
Arroz integral .......... 55
Centeno..................... 34
Trigo Entero.............. 41
Tapioca ..................... 87
INDICE GLUCÉMICO DE DIFERENTES PASTAS SECAS
-Cabello de angel ........ 45
- Spaghetti 5’ ............. 37
- Spaghetti 15-20’ ...... 41
INDICE GLUCÉMICO DE LEGUMBRES:
- Arvejas ..................... 48
- Porotos secos ........... 29
- Porotos de soja ........ 18
- Lentejas ................... 29
- Porotos manteca....... 33
- Choclo ........................ 55
- Batata ....................... 54
INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS FECULENTAS:
Verdura hervida en puré... 87
Verdura al vapor ............... 65
Verdura frita ..................... 75
Asada con piel ................... 60
En copos (puré instantáne..83
En Microondas................... 80
INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS:
Zanahoria cruda .......... 49
Zapallo ......................... 75
Zanahoria cocida ......... 92
INDICE GLUCEMICO DE FRUTAS
Manzana ........................... 36
Banana poco madura ....... 39
Banana muy madura ........ 52
Cerezas ............................. 22
Pomelo ............................. 25
Pomelo en Jugo ............... 48
Uvas ................................. 42
Durazno ........................... 28
Durazno en almibar......... 58
Durazno Diet.................... 52
Pasas de uva.................... 64
Sandía............................... 72
INDICE GLUCEMICO DE LACTEOS.
Leche Entera.................... 27
Descremada.................... 32
Chocolatadas.................... 34
C/edulcorantes................ 24
Yogur............................... 33
Galletitas: (muchas de ellas que tienen grasas trans)
Al agua............................... 72
Integral............................. 67
Maníes.............................. 14
Papas Chips...................... 54
Caramelos de Gelatina..... 80
Caramelos de chocolate.... 49
Gaseosa Común................. 95
El índice glucémico sirve para hacer comparación y hacer buenas selecciones.
PRECAUCIÓN: Algunos productos elaborados por ejemplo de repostería, disminuyen su índice glucémico con el agregado de grasas, por lo que se vuelven nocivas por la proporción de grasas, por eso no solamente es conocer el índice glucémico sino la composición completa del producto.
COMPARACIÓN DEL INDICE GLUCÉMICO DE DISTINTAS VERDURAS:
-La Remolacha tiene menor IG que las cala bazas o el zapallo.
- Las verduras crudas o al vapor tienen mejor IG que las hervidas - Enteras o poco fracionadas menor IG que trituradas
- Las verduras licuadas tiene menor IG que en jugos
Frutas: Las crudas tienen menor IG que al horno o en comportas.
Banana (aporta triptofano que es un precursor de la serotonina que nos eleva el ánimo) tiene menor IG que manzana
Las Licuadas producen mas saciedad que jugos
Con Piel mejor que Peladas SIEMPRE QUE DECIMOS MENOR IG SIGNIFICA MAYOR SACIEDAD, MÁS HORAS SIN SENTIR LA SENSACIÓN DE HAMBRE.
Es importante también aportar agua en una cantidad variable según la estación del año y según la actividad física, que es un poderoso estimulante de la adhesión a los hábitos saludables de vida. En general sugerimos 1 ml de agua por cada caloría que ingerimos.
Una buena estrategia cuando llegamos a la mesa con mucho apetito es engañar al estómago con una manzana y un vaso de agua previo a comenzar a comer, sabiendo que la saciedad se obtiene luego de 30 minutos de sentarse, y en 30 minutos una persona muy ansiosa puede ingerir mucho alimento. Por lo que un vaso de agua + una manzana 30 minutos antes de sentarse a comer, es un buen métido para ir quitando el apetito. También es importante fijar un concepto que es: diferenciar entre "el hambre" y "las ganas de comer", esto significa que luego del primer plato hambre ya no tengo, tengo ganas de comer, y espacio en el estómago pero si aprendo a alimentarme no tengo que repetir el plato, por más rico que esté (bueno si es una ocasión especial y uno está adherido como debe a la práctica diaria de ejercicio físico, no hay problema, pero es una excepción en la semana y no la regla.
PRODUCTOS DE REPOSTERÍA en general están compuestos por grasa, almidones y azúcar. Tienen por lo tanto un índice glucémico elevado.
PROTEÍNAS: Son moléculas complejas. Dipeptidos, que son absorbidas por las vellosidades intestinales en forma de Amino acidos. Cuando las proteínas las ingerimos envolviendo Hidratos de carbono, como el caso de los Panificados, gluten, al ir lo hidratos de carbono envueltos en proteínas, al organismo le cuesta más tiempo asimilarlos, esto trae como ventaja que nos producirá un estado de SACIEDAD por más horas y eso es bueno porque no tendremos apetito hasta que ese proceso se haya completado.
Otro punto a tener en cuenta en la presentación de los alimentos y que tiene repercusión sobre el grado de saciedad que nos produce es la TEXTURA. Es este sentido la industria facilita o modifica las estructuras de los alimentos, lo que hace a los alimentos más rápido de ingerir y permite deglutirlos con menor proceso de masticación. Esto implica por una lado una facilidad para el caso de las millones de personas que tienen que almorzar en sus empleos con rapidez, y para ello se disminuye el grado de textura del alimento. A mayor textura, mayor masticación y menor impacto sobre el índice glucémico. En cambio a menor textura, menor masticación y mayor impacto sobre el índice glucémico.
ALMIDÓN: No es digerible en su estado habitual, por lo tanto es necesario cocerlo para hacerlo digerible. Este proceso se denomina gelificación del almidón. Entre el 60 y 100 grados, se produce la gelatinización del almidón y se facilitan la digesto-absorción. Pero cuando se sobrepasa los 100° (caso de las hojuelas, capullitos, cereales del yogurt), son de muy fácil ataque y aumentan el índice glucémico. Por lo tanto, tener cuidado con los CEREALES DEL DESAYUNO, porque tienen alto impacto sobre la glucemia, si no están acompañados de mucha fibra. ALMIDONES: Pastas
La pasta al dente tiene digestión más compleja y menor índice glucémico que la pasta bien gelatinizada. Por lo tanto la pasta que menos engorda es la pasta al dente.
LEGUMBRES: (Arvejas – Maiz – Poroto): Tienen Respuestas glucémicas bajas.
1) Tablas con índice glucémico:
Arroz alta amilosa .... 59
Arroz integral .......... 55
Centeno..................... 34
Trigo Entero.............. 41
Tapioca ..................... 87
INDICE GLUCÉMICO DE DIFERENTES PASTAS SECAS
-Cabello de angel ........ 45
- Spaghetti 5’ ............. 37
- Spaghetti 15-20’ ...... 41
INDICE GLUCÉMICO DE LEGUMBRES:
- Arvejas ..................... 48
- Porotos secos ........... 29
- Porotos de soja ........ 18
- Lentejas ................... 29
- Porotos manteca....... 33
- Choclo ........................ 55
- Batata ....................... 54
INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS FECULENTAS:
Verdura hervida en puré... 87
Verdura al vapor ............... 65
Verdura frita ..................... 75
Asada con piel ................... 60
En copos (puré instantáne..83
En Microondas................... 80
INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS:
Zanahoria cruda .......... 49
Zapallo ......................... 75
Zanahoria cocida ......... 92
INDICE GLUCEMICO DE FRUTAS
Manzana ........................... 36
Banana poco madura ....... 39
Banana muy madura ........ 52
Cerezas ............................. 22
Pomelo ............................. 25
Pomelo en Jugo ............... 48
Uvas ................................. 42
Durazno ........................... 28
Durazno en almibar......... 58
Durazno Diet.................... 52
Pasas de uva.................... 64
Sandía............................... 72
INDICE GLUCEMICO DE LACTEOS.
Leche Entera.................... 27
Descremada.................... 32
Chocolatadas.................... 34
C/edulcorantes................ 24
Yogur............................... 33
Galletitas: (muchas de ellas que tienen grasas trans)
Al agua............................... 72
Integral............................. 67
Maníes.............................. 14
Papas Chips...................... 54
Caramelos de Gelatina..... 80
Caramelos de chocolate.... 49
Gaseosa Común................. 95
El índice glucémico sirve para hacer comparación y hacer buenas selecciones.
PRECAUCIÓN: Algunos productos elaborados por ejemplo de repostería, disminuyen su índice glucémico con el agregado de grasas, por lo que se vuelven nocivas por la proporción de grasas, por eso no solamente es conocer el índice glucémico sino la composición completa del producto.
COMPARACIÓN DEL INDICE GLUCÉMICO DE DISTINTAS VERDURAS:
-La Remolacha tiene menor IG que las cala bazas o el zapallo.
- Las verduras crudas o al vapor tienen mejor IG que las hervidas - Enteras o poco fracionadas menor IG que trituradas
- Las verduras licuadas tiene menor IG que en jugos
Frutas: Las crudas tienen menor IG que al horno o en comportas.
Banana (aporta triptofano que es un precursor de la serotonina que nos eleva el ánimo) tiene menor IG que manzana
Las Licuadas producen mas saciedad que jugos
Con Piel mejor que Peladas SIEMPRE QUE DECIMOS MENOR IG SIGNIFICA MAYOR SACIEDAD, MÁS HORAS SIN SENTIR LA SENSACIÓN DE HAMBRE.
Es importante también aportar agua en una cantidad variable según la estación del año y según la actividad física, que es un poderoso estimulante de la adhesión a los hábitos saludables de vida. En general sugerimos 1 ml de agua por cada caloría que ingerimos.
Una buena estrategia cuando llegamos a la mesa con mucho apetito es engañar al estómago con una manzana y un vaso de agua previo a comenzar a comer, sabiendo que la saciedad se obtiene luego de 30 minutos de sentarse, y en 30 minutos una persona muy ansiosa puede ingerir mucho alimento. Por lo que un vaso de agua + una manzana 30 minutos antes de sentarse a comer, es un buen métido para ir quitando el apetito. También es importante fijar un concepto que es: diferenciar entre "el hambre" y "las ganas de comer", esto significa que luego del primer plato hambre ya no tengo, tengo ganas de comer, y espacio en el estómago pero si aprendo a alimentarme no tengo que repetir el plato, por más rico que esté (bueno si es una ocasión especial y uno está adherido como debe a la práctica diaria de ejercicio físico, no hay problema, pero es una excepción en la semana y no la regla.
PRODUCTOS DE REPOSTERÍA en general están compuestos por grasa, almidones y azúcar. Tienen por lo tanto un índice glucémico elevado.
PROTEÍNAS: Son moléculas complejas. Dipeptidos, que son absorbidas por las vellosidades intestinales en forma de Amino acidos. Cuando las proteínas las ingerimos envolviendo Hidratos de carbono, como el caso de los Panificados, gluten, al ir lo hidratos de carbono envueltos en proteínas, al organismo le cuesta más tiempo asimilarlos, esto trae como ventaja que nos producirá un estado de SACIEDAD por más horas y eso es bueno porque no tendremos apetito hasta que ese proceso se haya completado.
Otro punto a tener en cuenta en la presentación de los alimentos y que tiene repercusión sobre el grado de saciedad que nos produce es la TEXTURA. Es este sentido la industria facilita o modifica las estructuras de los alimentos, lo que hace a los alimentos más rápido de ingerir y permite deglutirlos con menor proceso de masticación. Esto implica por una lado una facilidad para el caso de las millones de personas que tienen que almorzar en sus empleos con rapidez, y para ello se disminuye el grado de textura del alimento. A mayor textura, mayor masticación y menor impacto sobre el índice glucémico. En cambio a menor textura, menor masticación y mayor impacto sobre el índice glucémico.
ALMIDÓN: No es digerible en su estado habitual, por lo tanto es necesario cocerlo para hacerlo digerible. Este proceso se denomina gelificación del almidón. Entre el 60 y 100 grados, se produce la gelatinización del almidón y se facilitan la digesto-absorción. Pero cuando se sobrepasa los 100° (caso de las hojuelas, capullitos, cereales del yogurt), son de muy fácil ataque y aumentan el índice glucémico. Por lo tanto, tener cuidado con los CEREALES DEL DESAYUNO, porque tienen alto impacto sobre la glucemia, si no están acompañados de mucha fibra. ALMIDONES: Pastas
La pasta al dente tiene digestión más compleja y menor índice glucémico que la pasta bien gelatinizada. Por lo tanto la pasta que menos engorda es la pasta al dente.
LEGUMBRES: (Arvejas – Maiz – Poroto): Tienen Respuestas glucémicas bajas.
1) Tablas con índice glucémico:
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