Dia mundial del corazón: "comer saludable en el hogar" - Dr.Jorge de Paula

A partir del domingo 25 de setiembre hasta el domingo 2 de octubre tendrá lugar la XX Semana del Corazón en Uruguay bajo el lema:
“Un mundo, un hogar, un solo corazón”, por lo que este año a diferencia del año 2010 en que el énfasis se centró en los cuidados en el lugar de trabajo, la atención estará centrada en los cuidados a tener en cuenta en nuestra propia casa, para con nosotros mismos y para con nuestros seres queridos. Esos cuidados comprenden
- La elección de opciones saludables de alimento
- La realización de actividad física regular
- El abandono del tabaquismo
- Control médico regular
- El objetivo sería: COMO CUIDARSE EN CASA y CUIDAR A NUESTROS SERES MAS QUERIDOS.
- REPASEMOS el listado de los 5 alimentos más perjudiciales para la salud humana, que han sido determinados por la Universidad de Harvard en un estudio de seguimiento de 20 años, que ha incluído a 120.000 personas.
- 1) PAPAS FRITAS
- 2) Las bebidas azucaradas
- 3)CARNES ROJAS PROCESADAS (embutidos, fiambres) Y CARNES GRASAS.
- 4) Los alimentos ricos en hidratos de carbono (postres, masas, helados
- 5) El alcohol

- PAPAS FRITAS - Una porción de papas fritas chicas (plato de postre) puede tener entre 210 y 340 calorías y 10 a 16 gr. de grasa.
- Una porción grande de Papas Fritas grande puede aportar unas 600 cal (toda una comida principal) y unos 30 gr. de grasa
- CONSEJOS PARA MINIMIZAR RIESGO AL CONSUMIR PAPAS FRITAS:
- Comer ocasionalmente y que sean porciones pequeñas.
- Comerlas de a una y no de a tres para poder saborearleas
- Se pueden compartir para disminuir su cantidad
- La actitud catastrófica con respecto a las comidas son fuente de pérdida de adherencia a las dietas, rechazo y conductas compulsivas
- Papas fritas al horno como opción alternativa más saludable.

- BEBIDAS AZUCARADAS:
- Bebidas Cola: aportan 84 cal cada 200 ml o sea 420 cal x litro. Los jugos de fruta azucarados tambièn aportan cantidades similares (mirar bien las etiquetas).
- 2L de bebida cola aportan 840 cal.
- La cantidad de azúcar en las bebidas refrescantes es similar a la contenida en muchos jugos de frutas.
- Se aconseja como paso previo a dejar definitivamente las bebidas cola (salvo para ocasiones festivas), consumir las bebidas light (con edulcorantes no calóricos) y hacerlo en cantidades mesuradas ya que su exceso también nos puede acarrear problemas de salud, vinculados al aporte de ácido fosfòrico.
- ¿No se aconseja en ninguna situación las bebidas cola azucaradas?
- Reponer glucosa es muy importante inmediatamente despues de hacer ejercicio, porque los primeros 30 minutos luego de un ejercicio, el músculo tiene una gran avidez por regenerar glucogeno de reservar calórico y si tomamos una coca cola común en ese período va a ir a generar reservas de glucógeno en el músculo por lo que esa sería un momento en el cual uno puede darse el gusto de tomar la "refrescante coca-cola" bajo cuya propaganda nacimos y crecimos.
PRODUCTOS ZERO Y LIGHT SON UNA OPCION VALIDA: Especialmente como paso previo a pasar a consumir agua mineral sin gas como mejor opción de ingesta líquida.
- Los edulcorantes calóricos abarcan desde simples azúcares (principalmente fructosa y glucosa), hasta ingredientes y alimentos que contienen estos azúcares, tales como el azúcar de mesa, la melaza, la miel,; y el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) o JMAF o jarabe de maiz.
El jarabe de maiz de alta fructosa han pasado a ser el principal responsable de la epidemia de obesidad, hipertensión arterial y diabetes tipo 2 en el mundo, desde su irrupción en el mercado en la década de los 70.
http://es.wikipedia.org/wiki/Jarabe_de_ma%C3%ADz
CARNES MAGRAS Y CARNES GRASAS:
El problema principal son los cortes con alto contenido en grasas que son los que aumentan la carga calórica (obesidad) y la carga grasa (hipercolesterolemia y formación de placas en las arterias).
Se aconseja los cortes magros y a su vez cuidar la forma de cocinarlo y aderezarlo para no aumentar el contenido lipidico de la presentación final.
CONSEJOS PARA CUIDARSE EN CASA:
Comer bien en casa comienza con tener un manual de supervivencia ante las ofertas de la vida moderna.
Errores más frecuentes que cometemos en nuestra alimentación están vinculados a
CANTIDADES,
CALIDADES,
FRECUENCIA DE LAS INGESTAS,
SALTEARSE ALGUNA DE LAS COMIDAS PRINCIPALES

CALIDAD Y CANTIDAD ESTÁN INFLUIDAS POR LA CULTURA Y LA INFLUENCIA FAMILIAR.
1) FORMA DE COCINAR: La cocinera generosa no toma en cuenta detalles importantes que disminuyen el valor calórico de la presentación:
Las carnes: ganan abundante cantidad de calorías cuando se cocinan con mucha grasa y cuando se agregan rellenos con panceta, queso y jamon (todo hipercalórico y con grasa)
- Consejo: Sacar la grasa visible
- Elegir cortes magros que se limpian muy bien.
- Cuidar la cantidad y calidad del aceite
- Al hacerlas al horno, debemos colocar una rejilla para que escurra la grasa durante la cocción.
- Cuando se hace un guiso: retirar con un cucharon y desechar la grasa que se acumula durante la cocción.
- POLLO:
Retirar LA PIEL Y COCINARLO AL HORNO.
Si se cocina sobre un colchón de cebollas con condimentos toma gusto y no queda seco.
PESCADO:
Alimento sano y recomendado por excelencia que puede perder parte de su bondad cuando se rebozan o se fritan y cuando se acompañan de salsas.
Prepararlo al grill o a la parrilla. Se puede servir con salsa de soja, o una cucharada de mayonesa light, jugo de limón o aceite de oliva.
SALSAS:
Las que más calorías aportan son las de 4 quesos, pesto, salsa crema y las que tienen panceta.
Queso rallado aporta 390 calorias cada 100 gramos.
Las que menos calorías aportan:
Fileto, salsa blanca diet.
PAN: NO DEBE SER SERVIDO EN EL ALMUERZO NI EN LA CENA. Se aconseja su ingesta en el desayuno y en la merienda y de preferencia en formas integral, pan de pita, chiavatta y otras formas con bajo índice glucémico. La baguette es el menos aconsejado.
2) TAMAÑO DE LAS PORCIONES:
Debemos aprender a comer en forma moderada, para ello debemos familiarizarnos con el concepto de “PORCION SALUDABLE”.
3) ¿Cual es la porcion saludable?
Tabla de equivalencias con objetos cotidianos:
Frutas: 3 unidades del tamaño de una pelota de tenis
Carne: El tamaño equivalente a un mazo de cartas
Queso: Equivalente a 6 dados
Lasagnas: Equivalente al estuche de un DVD
Pollo o Pescado: Equivalente a un mazo de cartas
CALIDAD:
Ya nos referimos a los azúcares y especialmente al jarabe de maiz de alta fructosa como uno de los principales productos que son responsables de que la situación esté totalmente fuera de control con la obesidad, con la hipertensión arterial, con la diabetes 2 y las dislipidemias, a ello debemos sumar también las grasas saturadas. Lo pueden identificar en las etiquetas de muchisimos productos industrializados con el nombre de: jarabe de maiz, JMAF o en su sigla en inglés HFCS.
En los niños las principales fuentes de grasas saturadas son: 1) La carnes rojas (las carnes blancas tienen grasas insaturadas). 2) El queso; 3) La leche de vaca.
Para las carnes rojas, se sugieren como se ha dicho, los cortes magros y tener cuidado en el procesamiento; para los quesos recordar la opción de quesos magros, y para la leche común, luego del primer año de vida se sugiere consumir la leche semidescremada con suplemento de calcio (en Uruguay: Leche semidescremada extracalcio).
La opción leche descremada es demasiado pobre en grasa (muy aguada) y la población desiste de tomarla por este motivo y se pasa nuevamente a la leche común, en lugar de pasar a la saludable, beneficiosa y deliciosa leche semidescremada.