MINDFULNESS o Atención plena, un antídoto para la ansiedad, la tristeza y el aburrimiento, y una llave para la motivación, la acción y la felicidad - Lic.Martin Reynoso

¿Qué hace la mente cuando no hace nada?

¿Qué hace la mente cuando no tiene una tarea específica a la cual atender?

¿Qué hizo la mente de Uds. este momento de silencio que acabo de hacer?

Cuando la mente no está haciendo algo específico …divaga. La mente que divaga es la mente que va de un lado a otro…de un lado a otro.

Cuando la mente divaga, aparecen pensamientos e imágenes que tienen tres características básicas. 1) SON AUTOMATICOS; 2) SON DEL PASADO Y DEL FUTURO; 3) BUSCAN CONTROLAR LA SITUACIÓN; 

La primera: son automáticos: Es decir, aparecen más allá de nuestra voluntad. No tienen que ver con que decidamos qué pensar o qué imaginar, aparecen automáticamente sin control de nuestra volición.

Lo segundo que suele ocurrir es que son principalmente pensamientos de pasado y de futuro. Es decir, no tanto de conexión con el momento presente, sino un movimiento temporal que va hacia atrás y hacia adelante en el tiempo.

Lo tercero que suele ocurrir cuando estamos en esta mente que divaga y que estamos mucho tiempo en ella, es que buscan el control de la situación.

La mente busca el control de una situación determinada, una situación, un pensamiento, o lo que sea, busca tener cierta certidumbre. 

Quizás Uds. en el silencio mío buscaban certidumbre:¿qué le pasa a este flaco, se trabó?, ¿se tildó?, ¿no va a arrancar? Pobre tipo. 

Eso es lo que suele hacer la mente cuando no tiene control y eso es lo que busca la mente que divaga: control, certidumbre.

Quiero decirles que estamos mucho tiempo en este estado, este es un estado basal del cerebro, un modo de base, de modo default. ¿Les suena la palabrita 'default'?

Es el modo default, es decir, la mayor parte de nuestro tiempo estamos en esta forma de funcionamiento del cerebro. Lo que no quiere decir que esto sea malo, necesariamente. 

Este modo default o modo de base de funcionamiento del cerebro, tiene algo positivo. Seguramente Uds. se darán cuenta en momentos en los cuales uno está ensoñando, están fantaseando, aparece cierta creatividad, ¿no?¿Recuerdan Uds. ese '¡Eureka!' del científico que descubre algo?. Suele ser en estos momentos de cierta ensoñación, fantasía, cuando ya no hay anclas firmes en una reflexión lógica, sino que uno deja volar momentáneamente la mente. 

Entonces, en este momento suele aparecer, a partir de buscar cosas en el pasado y proyectarlas en el futuro, buenas ideas. Esto lo saben los creativos. Pero no he venido a hablar tanto de eso, sino comentarles la otra mente que divaga.

La mente que está anticipando los problemas, las dificultades, que se preocupa por algo que le quedó pendiente, que quiere tener el control completo de una situación que es algo incierta. Esa mente activa un modo de alerta, un modo de alarma en nosotros y Uds. lo conocen bien porque estamos mucho tiempo en ese modo, en esa forma de funcionamiento.

Pues bien, esa mente produce cierta distracción, produce ansiedad, puede producir también ciertos fenómenos de estrés.A veces estados rumiativos, cuando es muy intenso, y ¿por qué no?, en algunos casos, estados depresivos.

¿Por qué?...Porque esta mente que está divagando constantemente en este modo de alerta es como un enfermo que camina por los pasillos de un hospital donde hay mucha gente enferma, con virus, está muy vulnerable al contagio y a esta posibilidad de tomarse ese virus. 

Esta mente distraída que está dando vueltas sobre las preocupaciones, y anticipando cosas que van a venir, normalmente genera estados de ansiedad, angustia, estrés, depresión.

Y esta es la imagen de un cerebro que está en este estado, este estado de modo defaulf, el modo de base de la mente que divaga y va hacia un lado y hacia el otro. Es un estado que se descubrió casualmente.

En las ciencias eso se llama serendipia, un descubrimiento casual, cuando personas que estaban siendo registradas en el funcionamiento de su cerebro, estaban descansando. En el momento en que descansaban, todas mostraban un patrón similar que es el que Uds. pueden ver en este momento, en esa imagen. Es un patrón de encendido general del cerebro en zonas frontales, en zonas posteriores del córtex y en lo que se llama precúneo en una zona del cerebro particular.

3 POSIBLES FORMAS DE DIVAGAR QUE TENEMOS: 3 F: FLY, FIGHT, FREEZE (Evitar, Pelear y colapsar)

Pues bien, ahora voy a hablar, muy brevemente, de tres posibles formas de divagar que tenemos. Uds. las conocen muy bien y de hecho Georgina en la primera charla que dio, en la apertura tan linda que hizo, habló algo de esto, y es muy similar a lo que voy a contarles hoy, que tiene que ver con qué hace la mente cuando divaga sobre una preocupación, sobre algo que le genera cierto malestar.

1) FLY (EVITAR): Lo primero que la mente hace: evita, escapa, se quiere ir. Y a eso le llaman 'fly'.

Por eso hablan de Las tres Efes. Lo primero entonces, la mente se quiere ir de una situación. Nos pasa por ejemplo cuando entrenamos a atletas de alto rendimiento y no pueden afrontar la prueba o la situación de competición en la cual están. Se esconden, no se ponen accesibles a que les pasen la pelota, a que lo hagan partícipe en el juego...

Cuando eso ocurre, la mente evita, quiere salir de esa situación. Nos pasa con pacientes que tenemos en la clínica de ansiedad donde yo trabajo y por ejemplo con fenómenos como la fobia, donde los pacientes intentan evitar situaciones, no pueden conectar con situaciones como por ejemplo volar en avión, ir a hacer ciertos mandados, ciertas tareas. Entonces la mente está en ese momento huyendo, 'fly', la primera efe.

2) FIGHT (PELEAR): LA Segunda efe, es FIGHT.. Pelear. Eso es lo que hace la mente muchas veces, que sería 'fight'.Esto de luchar, de querer eliminar algo que le está ocurriendo. Imagínense Uds. que van manejando y de pronto se encuentran adelante un piquete. Tienen que llegar rápido y se encuentran a un piquete que está obstaculizando el pasodesde Uds. hacia adelante.

¿Qué ocurre en ese momento?

Pues entonces la mente empieza a luchar contra eso. No lo acepta, se niega, y quiere de alguna manera buscar formas para pasar por arriba de eso, y eso es 'fight', luchar, segunda efe.

3) FREEZE (COLAPSAR): La tercera: se les cayó quizás la llave por el agujerito del ascensor en el departamento del octavo piso, o se quedaron con la llave adentro y cerraron la puerta, y de pronto se sienten colapsados, superados, dices: ''No puede pasarme esto a mí, tengo que buscarme un cerrajero, tengo que hacer esto...

''En alguna medida cuando no pueden afrontar la situación que tienen en frente la mente colapsa. Se siente superada. A veces, con fenómenos como la angustia, con fenómenos depresivos quizás. Pero también puede ser simplemente en una situación muy sencilla la cual Uds. sienten que están siendo superados por lo que está ocurriendo.

Un jefe que los está retando, que los está maltratando. Entonces la mente se quiere evadir, se quiere ir, pero se siente superada. Estas son las tres cosas que hace la mente cuando está en estado de divagar, y esto en inglés, los americanos lo llaman 'Three F's'

Entonces: luchar, evitar y colapsar. Ahora bien, Uds. van a decirme, ¿y este tipo vino a decir esto?

¿A dar malas noticias?

¿A decir que estamos mayormente divagando?

¿A que cuando divagamos escapamos, luchamos o colapsamos?

4) MINDFULNESS (ATENCION PLENA).. En realidad he venido a hablarles de la cuarta efe, la alternativa a esto, que nosotros lo llamamos: la atención plena, o mindfulness.

Quizás lo han escuchado, quizás alguna vez han oído hablar de la atención plena, pero básicamente es estar presente en el momento en el cual estamos. Es estar con cuerpo, espíritu y mente en el lugar en el cual nos encontramos.

Esto tiene que ver con la intención de estar en el presente, estar momento a momento porque lo único que tenemos es el presente, entonces atendemos al momento a momento.Y además, sin juzgar.

Estamos todo el tiempo juzgando nuestras vida, Uds. se darán cuenta que siempre etiquetamos.

Bueno, malo, lindo, feo, mejor, peor.

En este caso lo que hacemos es intentar estar frente a la situación tal cual es, aceptando, conectando.

Cuando hacemos esto, en alguna medida, aparecen mayor tensión, mayor conexión. ¿Y por qué no? Bienestar, equilibrio y felicidad.

Este cerebro atento, este cerebro conectadoes aquel que puede también sentirse feliz.

Entonces, cuando ocurre esto, las investigaciones están demostrando que cuando entrenamos la mente para lograr estar en la atención plena, porque esto se entrena, esto se trabaja como un músculo, como entrenan el bíceps, se entrena el cerebro para estar activando esta red que Uds. pueden ver ahí que es la red fronto-insular, la red del cerebo que conecta la parte frontal y la parte insular y que nos da la posibilidad de estar atentos, de estar conectados, de sentirme y sentir al otro de manera tal que pueda empatizar o puedo ser compasivo con aquello que le está ocurriendo

Entonces, esto es lo que he venido a decirles,que es posible entrenar esta capacidad y que podemos hacerlo si estamos dispuestos a entrenar nuestro cerebro; y para ello voy a pedirles, si Uds. están de acuerdo, que hagamos un pequeño ejercicio, ¿les parece?

EJERCICIO DE ATENCIÓN PLENA:

Bueno, voy a pedirles que dejen los abrigos, las camperas, las mochilas, sobre el asiento y se pongan despacio de pie.

Uds. también tienen que trabajar, no voy a estar yo solo acá arriba.

Bien, vamos a poner los brazos al costado del cuerpo, van a ubicar las piernas más o menos paralelas, ancho de hombros, la espalda en una postura digna.

Voy a pedirles que cierren los ojos. Solo aquel que tiene algún problema, que pueda sentirse mareado, puede abrirlos, pero si no intenten cerrar por un momento los ojos.

Sientan el cuerpo.Sientan el apoyo de los pies.

Intenten recostar un poquitito más el peso sobre los talones.

Sientan la espalda, la columna.

Sientan los brazos al costado del cuerpo.

Sientan que inhalan y exhalan.

Vamos a hacer un pequeño ejercicio para entrenar esta cualidad de atención plena que todos tenemos y todos podemos desarrollar. Que consiste en estar en cada momento con aceptación, en cada momento conectando y conviviendo con lo que el momento nos ofrece.

Sin buscar el control específicamente de nada.

Voy a pedirles que muy despacio comiencen a levantar ambos brazos hacia arriba. Despacio, despacio, no se apuren. Mantengan los ojos cerrados y escuchen bien lo que voy a decirles. Un poco loco. Pero intenten encontrar comodidad en la incomodidad. Si, ya sé que estoy un poco loco. Comodidad en la incomodidad.

¿Qué sería eso?.. Que traten de encontrar una postura amable, donde no están renegando o luchando contra esa posición diciendo: Uy, flaco, ¿cuándo bajamos?..No, simplemente, quédense aceptando y sintiendo los hombros, los omóplatos.Sientan nuevamente todo el cuerpo. Transiten el momento en el cual están, y se van a dar cuenta, que si no están luchando, pueden quedarse mucho más tiempo.

Si por el contrario la mente se desconecta y comienza a luchar, a escapar, lo que van a hacer es cansarse rápidamente y tener que bajar los brazos.

La mente con atención plena transita todo lo que se presenta.

Una cola en el supermercado o en el banco, un día feo, un pariente en una reunión del domingo que no nos bancamos mucho.

La mente plenamente atenta puede transitar casi todo. O todo. Eso depende de Uds. Sientan sin rechazar nada. Simplemente acepten con plena atención lo que está ocurriendo. Y luego van a comenzar, muy lentamente, a bajar, muy despacito dejar los brazos. Despacio, despacio. No se apuren. Tómense el tiempo. Muy suavemente sientan, la relajación de bajar los brazos. Tomen una inhalación profunda. Exhalen.

Escúchenme bien lo ultimo que van a hacer.

Van a sentarse con atención plena.

No se van a tirar como siempre hacen sobre la butaca. Se van a sentar con atención plena.

Van a sentir la flexión de las piernas. Y suavemente van a apoyar glúteos y isquiones en la base de la silla. Despacio. Bien...

Gracias por la atencion plena.